Øvelser til peroneal tendinitis: Strækning, balance, progresiv styrkelse

To sener pr. ankel forbinder benmuskel med midtfod-knogler og fodbue. Peroneal tendinitis = betændelse i en/begge sener → smerte, betændelse, ømhed. Ubehandlet → tendonose (degeneration) der kan kræve kirurgi (ACFAS). Ikke-kirurgisk: immobilisering + NSAID → styrkeøvelser nedsat symptomer.

Udløsere (PhysioAdvisor.com)

Dans, basketball, fodbold, volleyball. Løb/gå (skrånende/ujævnt), skift retning, hop op/ned. Gentagne bevægelser ALENE forårsager IKKE tendinitis medmindre underliggende faktorer: dårlig fleksibilitet + muskelsvaghed.

Kom i gang (Sikkerhed først)

• Ingen øvelse før læge/fysioterapeut evaluerer + tillader.
• Stop ved symptomer-tilbagevendelse.
• For tidlig/hård træning → forværrer, forlænger heling.
• Univ. Buffalo Orthopaedics: start KUN når du komfortabelt bærer vægt på skadet ankel (hæl på gulv).

Funktion: Hele ankelleddet

Peroneal-øvelser = IKKUN peroneal styrke, MEN hele ankelleddets styrke (Univ. Buffalo). ROM (bevægelsesomfang) + balance = kerne i program. PhysioAdvisor: styrketræning 3 gange/dag (medmindre læge siger andet).

Bevægelsesomfang-øvelser (ROM)

• Fod/ankel op/ned max uden smerte × 10–20 reps.
• Fod/ankel ind/ud × 10–20 reps.
• Håndklæde-stræk: sid på gulv, skadet ben udstrækt. Håndklæde om forfod, træk mod dig. Hold 30 sek., gentag 2 gange.

Balance-øvelser

• Enbens-stå på skadet ben: 30 sek (øjne åbne → lukkede).
• Tå-hævninger: stå, vælt på hæle → tæer løftet ~5 sek. Gentag 9 gange → 2 sæt × 10.