Melatonin og vitamin B12: Partnere i cirkadisk rytme og søvn

Vores indre ur (cirkadisk rytme) styres af lys/mørke via suprachiasmatisk kerne. To nøglestoffer – melatonin (hormon) og vitamin B12 – spiller komplementære roller.

Melatonin – mørkets signal

• Produceres i epifysen (pinealglandelen) ved mørke.
• Inducerer søvnighed, sænker kropstemperatur.
• Regulerer kvindes reproduktive hormoner.

Vitamin B12 – lysets forstærker

• Øger hjernens følsomhed over for morgonlys.
• Hæmmer melatonin-signaling om morgenen → hjælper overgang fra søvn til vågenhed.
• Mangel → søvnforstyrrelser, dagtræthed, depressiv stemning.

Søvn og tilskud

• Methylcobalamin (aktiv B12) om natten kan forvirre cirkadisk rytme: øger nattevågenhed, reducerer søvnkvalitet (Neuropsychopharmacology, 1996).
• Tag B12 om morgenen for at støtte naturlig vågenhed.
• Melatonin tag 30–60 min før søvn (0,5–5 mg).

Jetlag

B12 om morgenen i ny tidszone + melatonin om aftenen kan accelerere tilpasning. Ved hjemrejse: gentag processen. B12 er ikke en "jetlag-pille" alene – lys eksponering er stærkere zeitgeber.

Praktisk råd

• Sov 7–9 timer, fast væknetid.
• Morgensol (10–30 min) → B12 fra kost/tilskud.
• Aftens skærmfri tid + evt. melatonin.
• Undgå B12 sent om dagen.