Hvordan man bruger Creatine Powder

Atleter supplerer ofte deres kost med kreatin, som er en naturligt forekommende aminosyre, der findes i menneskekroppen, for at forbedre præstationen og forbedre muskelopbygningen. De fleste undersøgelser, der har testet kreatin, starter med en belastningsfase, hvor der tages højere doser efterfulgt af en vedligeholdelsesfase, der består af lavere doser.

Anvendelse til kreatin

Kreatin kan være mest effektivt til at øge magert muskelmasse og forbedring af styrke, hvilket gør det til et valg blandt vægtlifter, bodybuildere og andre atleter, der deltager i modstandsøvelse. University of Maryland Medical Center bemærker dog, at kreatin ikke ser ud til at forbedre præstationen i udholdenhedsøvelser som løb. Kreatin kan hjælpe med vægtløftning, sprint og andre anaerobe øvelser ved at øge adenosintrifosfat - hvilket er et energibærende molekyle, der kan brænde muskler såvel som andre cellulære processer.

Generelle anbefalinger og varighed

Den nye York University Langone Medical Center bemærker, at kreatin typisk anvendes, begyndende med en belastningsfase på 15 til 30 gram pr. Dag i tre til fire dage. Du bør opdele denne dosering i to eller tre separate portioner. Efter påfyldningsfasen kan du tage mellem 2 og 5 gram kreatin per dag. Mens en undersøgelse udgivet i 2009 i "Clinical Journal of Sport Medicine" konkluderede, at langsigtet klinisk sikkerhed ikke kan garanteres, viste et andet studie, der blev offentliggjort i 2003 i "Molecular and Cellular Biochemistry", at 21 måneder kreatintilskud ikke havde nogen negative konsekvenser effekter på intensivt uddannede atleter, sammenlignet med dem, der ikke fik kreatin.

Doser og metoder anvendt i forskningsstudier

Studien udgivet i 2009 i "Clinical Journal of Sport Medicine" administreret 25 gram creatin med 25 gram glucose per dag til college rugby spillere i en syv dages periode. Dette blev efterfulgt af en 14 dages vedligeholdelsesperiode på 5 gram pr. Dag, taget med 25 gram glucose. Forbruger kreatin med kulhydrater, såsom glucose, kan forbedre kreatinabsorptionen, ifølge University of Maryland Medical Center. Det medicinske center anbefaler at du tager kreatin med frugt, frugtsaft eller andre stivelser. En anden undersøgelse udgivet i 2001 i "Ernæring" administreret 20 gram kreatin i syv dage efterfulgt af 10 gram i 14 dage. Dette regime bidrog også til at øge muskelmassen hos deltagerne.

Sikkerhedsspørgsmål

Universitetet i Maryland Medical Center bemærker, at selvom kreatin ser ud til at være sikker, kan højere doser potentielt forårsage alvorlige bivirkninger, herunder nyreskade. Hertil kommer, at tage kreatin med ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom ibuprofen, kan øge denne risiko. Bivirkninger af kreatin kan omfatte vægtforøgelse, muskelkramper, ubehagelig mave, svimmelhed, højt blodtryk, muskelstammer og leverdysfunktion. Børn og teenagere bør ikke bruge kreatin.