Sådan bruges kreatinpulver: Belastningsfaser, vedligeholdelse, dosering og sikkerhed

Anvendelse

Mest effektivt til anaerobe aktiviteter (vægtløft, sprint) – øger ATP. Ikke udholdenhed (løb).

Typisk protokol (NYU Langone)

• Belastningsfase: 15-30 g/dag i 3-4 dage, fordelt på 2-3 doser.
• Vedligeholdelse: 2-5 g/dag derefter.

Forskningsprotokoller

• Studie 2009 (rugbyspillere): 25 g kreatin + 25 g glukose/dag i 7 dage → 5 g/dag i 14 dage.
• Studie 2001: 20 g i 7 dage → 10 g i 14 dage. Begge viste øget muskelmasse.
• Kreatin + kulhydrater (glukose, frugtsaft) forbedrer absorption.

Sikkerhed

• Generelt sikker, men høje doser → nyreskade risiko.
• Undgå kombination med NSAID (ibuprofen) – øger nyrisiko.
• Bivirkninger: Vægtøgning, kramper, mavebesvær, svimmelhed, højt blodtryk, leverpåvirkning.
• Børn/teenagere: IKKE anbefalet.