Mad der fremmer søvn – naturlige kilder til melatonin og tryptofan

Omfang af problemet

50-70 mio. amerikanere har kroniske søvnforstyrrelser (NIH). Søvnmangel → træthed, kronisk sygdom, depression, fedme. Kost kan øge endogen søvnfremmende stoffer.

Melatonin-rige fødevarer

Valnødder, friske/tørrede kirsebær (højst), korn/tomater/kartofler (lavere). Regulerer cirkadisk rytme (24-timers ur).

L-tryptofan kilder

Aminosyre → forstadie til melatonin + serotonin (søvn-neurotransmitter). Fødevarer: kalkun, kylling, fisk, nødder, mælk, græskar-/sesamfrø, tofu, soja. Kroppen omdanner til 5-HTP → positiv søvn.

Magnesium-rige fødevarer

Muskelafslapning, forhindrer angst/søvnforstyrrelser, rastløse ben. Kilder: bælgfrugter, fuldkorn, grønne grøntsager, nødder (brasiliansk, mandel, cashew, valnød), frø, havregryn, banan, chokolade, tang, urter (basilikum, dragon, majoran, dild).

Kulhydratrige snacks før sengetid

Gør tryptofan mere tilgængelig for hjernen → øger serotonin/melatonin. Eksempler: granola, usød korn, fuldkornsbrød/knækbrød med mælk.