Træningsprogrammer til gravide kvinder

Mens mange kvinder behandler graviditet som en tid til at slappe af og slappe af, betaler de sig på både kort og lang sigt. Ikke alene kan øge din energi, hjælpe dig med at sove og forebygge smerter og smerter under graviditeten, det bygger din styrke og udholdenhed for arbejde og hjælper dig med at få det hurtigere efter fødslen. At vide, hvordan man træner i løbet af hver trimester, kan hjælpe dig med at holde sig trygge i alle ni måneder af din graviditet.

Første Trimester

Tidlig i graviditeten skal din træningsrutine omfatte mindst 30 minutters kardio de fleste dage med ugen, samt styrketræning to til tre gange om ugen. Hvis du regelmæssigt udøves før du bliver gravid, kan du nok fortsætte med din sædvanlige rutine, så længe du har din læge tilladelse. Men hvis du er ny til at udøve eller bare vil ændre din rutine, så prøv at gå, svømme, lavtflydende aerobic, ride en stationær cykel eller vand-aerobic, som er nogle af de sikreste former for motion for gravide kvinder. Dine træningstræninger skal målrette mod alle dine store muskelgrupper ved hjælp af lette håndvægte, modstandsbånd eller bare din egen kropsvægt; Hvis du løftede vægte før graviditet, skift til lysere håndvægte og øg antallet af gentagelser. I løbet af første trimester kan du fortsætte med at gøre regelmæssige abdominale øvelser som du gjorde før graviditeten.

Second Trimester

Nogle kvinder oplever en udbrud af energi i anden trimester, mens andre begynder at føle sig træg, ubehagelig og tung. Tilpas dit træningsprogram til, hvordan du føler dig du skal stadig sigte på 30 minutters daglige kardio og to eller tre ugentlige styrketræninger, men hvis din krop fortæller dig at afkorte intensiteten af ​​dine træningsprogrammer og løfte lettere vægte, skal du lytte til det. Du bør fortsætte med at målrette dine mavemuskler i din anden trimester, men det er ikke længere sikkert at ligge fladt på ryggen, rapporterer den amerikanske kongres af obstetrikere og gynækologer. Prøv ændrede ab øvelser som planker, stående bækkenfliser og sidelande crunches.

Tredje trimester

Du bør forsøge at forblive aktiv i tredje trimester, men ikke skubbe dig selv for at holde op med din tidligere træningsrutine; hvis det mest du kan klare i løbet af disse sidste uger er en daglig spadseretur rundt om blokken, er det godt. Da du ikke skal løfte tunge vægte, giver prænatal yoga et godt muskelstyrkealternativ til traditionelle vægtløftningsøvelser og kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet. I stedet for at forsøge at holde fast i en regelmæssig træningsrutine skal du fokusere på at holde dig aktiv, så ofte som din krop vil tillade komfortabelt.

Vær sikker

Uanset hvor langt i graviditeten du er, er der aktiviteter, du burde undgå helt. Udendørs cykling, ridning, kontakt sport, gymnastik, vandski og alpint skiløb er alle farlige, da de sætter din mave i fare for traumer. Uanset din træning rutine, skal du sørge for at starte hver træning med en opvarmning og blid strækning og afslutning med en nedkøling og mere strækning; bliv hydreret gennem hele din træning og undgå at skubbe din krop til et punkt, hvor du føler ubehag eller smerte. Endelig være opmærksom på tegnene på at du arbejder for hårdt: Vaginal blødning, brystsmerter, mavesmerter, hovedpine, svimmelhed og åndenød kræver et opkald til din læge, hvis symptomerne fortsætter, når du holder op med at udøve.