Øvelse under den tredje graviditetstrimmer

Dit prædiktions-fitnessniveau angiver niveauet af fysisk aktivitet, du kan fortsætte til en sund graviditet. På samme måde er aktivitetsniveauet, som du kan opretholde indtil din tredje trimester, direkte relateret til intensiteten, varigheden og typen af ​​øvelse, du kan udføre, indtil du leverer. Visse aktiviteter, som yoga og løb, kræver ændring i tredje trimester. Derudover kan almindelige symptomer på sen graviditet kræve, at du sænker, men i de fleste tilfælde er der stadig en mild motion. Drøft dit prædatale træningsprogram med din fødselslæge eller jordemoder i hele graviditeten, især hvis du oplever træningsrelateret ubehag.

Fysiske ændringer

Fra den 28. uge af graviditeten går en kvinde ind i sin tredje og endelige trimester . Sene graviditet er almindeligvis præget af stabil vægtforøgelse, åndenød, fornyet træthed og en stigende forventning om fødsel. Nogle kvinder oplever også generel ubehag, der kan føre til rastløshed og problemer med at sove. Den øgede vægt af livmoderen lægger pres på bækkenbundsmusklerne, hvilket kan resultere i blæreudslip mens hoste, nysen eller griner. Livmoderen kan også lægge pres på næsen, forårsager ischias, en skydepine, der løber fra skinken bag låret. Kalvkramper og bækkenbetændelse er to andre typiske symptomer på sen graviditet.

Sen graviditetsøvelse

Indtil barnet falder i løbet af de sidste par uger af graviditeten som forberedelse til fødslen, vil dit livmoder opadrettet på din membran kan få dig til at føle, som om du altid er åndenød. At udføre aerob træning i moderat intensitet gennem graviditeten forbedrer vejrtrækningen og øger blodcirkulationen. Sundhedsplejersker anbefaler typisk at gå, stille cykling og svømning til deres gravide, fordi træningene er lave til ingen effekt og lette på leddene. Svømning, vand aerobic eller jogging i poolen er især gavnlige i tredje trimester. Da dit tyngdepunkt fortsætter med at skifte og din krop bliver tungere, kan vandet lindre relateret ubehag ved at give dig opdrift.

af opfattet udøvelse

Tidligere har gravide kvinder på ethvert træningsniveau og i Hver trimester blev fortalt at måle intensiteten af ​​deres aerob træning med hjertefrekvens og ikke overstige 140 slag pr. minut. Anbefalinger i 2011 leder dig til at bruge Borgs sats for opfattet anstrengelse, eller RPE, diagram for at overvåge og justere din intensitet. Skalaen løber fra 6 til 20 eller en tilsvarende "ingen anstrengelse" til "maksimal anstrengelse." Hvis din læge ikke har givet dig nogen øvelsesbegrænsninger, skal du holde din indsats mellem 12 og 15 eller "meget lys" til "Noget hårdt." RPE kompenserer for din krops tilstand, hvad der føles meget lys til dig i din første trimester kan føle sig noget svært i din tredje.

Arbejdsforberedelse

Visse øvelser, der er gavnlige under graviditeten, er især gavnlig i sidste trimester som arbejdskraft og levering nærmer sig. Kegel øvelser, som styrker og taler bækkenbundsmusklerne, der understøtter blæren, tarmene og livmoderen, er sikre og vigtige for alle gravide kvinder, selv dem, der er tildelt sengelast. Stærk bækken gulvmuskler hjælper med at placere dit barns hoved under fødslen og kan hjælpe dig med at minimere risikoen for sen graviditet - og postpartum - hæmorider eller urininkontinens. Pelvic-fliser, hoftecirkler på øvelseskuglen, vægunderstøttet squats og lower back strækninger er alle nyttige i din sidste trimester.