Hvorfor søvn er afgørende – og hvordan du får mere af den

God natssøvn er essentiel for helbred – fysisk og mentalt. Vi ved det, læser om det, opdrættes til det – og alligevel får mange for lidt zzz'er.

Søvn hjælper hjernen – vi lærer mere efter god søvn. Vi klaret bedre, føler mindre stress, mindre depression. Fysisk binder forskning søvnmangel til øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, fedme og andre sygdommer. Her er 5 brændende spørgsmål (og svar) om søvn.

Q: Hvor meget søvn skal jeg have?

A: Tommelfingerregel: 7-8 timer. Nogle klarer 4 timer, men det er *ikke* normen. Mængden ændres over livet (NIH NHLBI):

• Nyfødte: 16-18 timer/dag
• Førskolebørn: 11-12 timer/dag
• Skolebørn: min. 10 timer/dag
• Teenagere: 9-10 timer/dag
• Voksne (inkl. ældre): 7-8 timer/dag

Du kan *ikke* gøre op for tabt søvn. Ugensendesøvn gør ikke op for tab under ugen.

Q: Hvordan gør jeg sengen søvnvenlig?

A: Sengen er til søvn og intimitet – ikke skærmtid, læsning, spise. Hele soveværelset skal optimeres:

• Hold det mørkt (gardiner/roller)
• Hold det køligt (men ikke for koldt)
• Hold det stille (evt. beroligende musik)

Efter sengetidsrutine: giv dig ~20 min til at falde i søvn. Kunne du ikke? Stå op. Læs *ikke* i sengen, tænd *ikke* TV/skærm. Gå ud af sengen. Når søvnighed kommer, prøv igen.

Q: Hvordan påvirker telefon/TV min søvn?

A: Skærme forstyrrer søvn. Få dem *ud* af soveværelset – nu. Lyset forstyrrer cirkadianrytmer (internt ur) og kroppens dag/nat-forståelse. Smartphones, TV, iPads, e-læsere – alle forstyrrer. Både REM og non-REM søvn er vigtige og kan forstyrres.

Q: Betyd det noget, hvad jeg har på i sengen?

A: Praktisk talt: nej. Flanel, bomuld, gamle sweatshirts – vigtigt er komfort. Tænk på, hvad der sætter dig i ret humør til søvn. Jeg foretrækker roligt tøj, jeg ikke bekymrer mig om.

Q: Hvilke fødevarer/drikkevarer hjælper/skader søvn?

A: Koffein og alkohol er hovedsyndere. Koffein = stimulans – undgå tæt på sengetid. Alkohol forstyrrer søvn (kundskab siden 1930'erne). Først beroligende, så forstyrret søvn og træthed næste dag.

Hjælpende: urte-te (koffeinfri, f.eks. kamille), varm mælk (tryptofan → søvnighed).

Tænk før indtag tæt på sengetid. Skift til koffeinfri efter frokost, begræns alkohol, prøv te/mælk før sengetid.

Dr. Beth Ricanati, M.D., specialiserer sig i velvære for travle mødre. Tidligere Columbia Presbyterian, Cleveland Clinic, grundlagde Lifestyle180 ved Cleveland Clinic's Wellness Institute.