Avanceret isometrisk træning: Byg styrke uden bevægelse

De fleste træningsformer kræver masser af bevægelse; dog, når det gælder isometrisk træning, bliver bevægelse irrelevant. Generelt kræver disse træningsformer at træne muskel-fibre uden at ændre fibrels længde, hvilket betyder, at kroppen forbliver på ét sted under øvelsen. Der findes flere avancerede varianter og teknikker til isometrisk træning.

Hverdags-triceps

Avanceret træning behøver ikke at foregå i et fitnesscenter. Selv under en dag på kontoret kan isometriske øvelser udføres på armene. En teknik til at øge triceps-styrke er at bruge dit skrivebord som modstand. For at træne triceps, placer hænderne fladt på skrivebordet, arme lidt uden for kroppen, med albuer vendt ud. Med en 90-graders vinkel, tryk nedad på skrivebordet, hold i 10 til 15 sekunder. Afslap i 1 minut og gentag. Udfør mindst to til tre sæt til fuld udmattelse.

Hverdags-biceps

Hvis du kan gøre en triceps-øvelse, er chancen stor for, at du kan gøre en biceps-øvelse. Enten ved et skrivebord eller rundt i huset, virker næsten ethvert tungt objekt som din modstand. Hvis du bruger et skrivebord, placer dine hænder under skrivebordet, håndflader flade og vendt opad. Hold den øvre del af armen lodret, med underarme vandret. Albuerne kan hvile mod dine sider. Som ved triceps-øvelsen, gå videre til at kontrahere musklerne, men i dette tilfælde udfør en "løft"-kontraktion.

Hurtig helkrops sammensat øvelse

En fordel ved isometrisk træning er den hurtighed, hvormed de kan udføres. Relativt lidt hvile kræves mellem sæt, hvilket tillader et meget mere fleksibelt tidschema. Hvis du har travlt, kan en helkrops-træning udføres. Inkluder bare tre øvelser, normalt en triceps, biceps og ben-øvelse. For benene, find en solid væg og læn din ryg ret op mod væggen; benene skal danne en 90-graders vinkel. Hold positionen så længe som muligt. Udfør to til tre sæt. For triceps, placer hænderne fladt mod en væg. Placer din krop i en 45-graders vinkel til væggen. Hold så længe som muligt. For biceps, vend om og hold samme kropsvinkel, med håndflader flade på væggen, men denne gang vendt den modsatte retning.

Avancerede ben-isometriker

Udover siddeposition-øvelser for benene, kan andre øvelser'accompagnere et ben-fokuseret træning. For benform og toning, læg dig på gulvet. Løft et ben op og hold så længe som muligt. Lad det falde og gentag med det andet ben. Udfør mindst to til tre sæt. For bøjning, sid på en stol eller en sofa med en forend. Placer dine ben i en 90-graders vinkel for at undgå overflødigt pres på knæene. Træk benene mod din ryg. Udfør to til tre sæt.