Håndtering af bipolar lidelse: Kraften i daglige rutiner

Ifølge en studie publiceret i American Journal of Psychiatry i 2006, er udviklingen af en rutine afgørende for at håndtere bipolar lidelse. Forskning viser et link mellem forstyrrelser i rutinen og forekomsten af symptomer og episoder. Forskning viste også, at tiltag for at sikre, at daglige vaner er regulerede, hjælper folk med bipolar lidelse med at gå fra at være overvældet til at være fokuseret. Oprettelsen af en daglig rutine, der inkluderer regelmæssige søvnvaner, er især vigtig og reducerer signifikant forekomsten af negative symptomer forbundet med bipolar lidelse.

Det skal du bruge

• Papir
• Pen
• Vækkerur

Sådan udvikler du en rutine ved bipolar lidelse

1. Bestem, hvor meget søvn der er nødvendig hver nat

For at regulere søvnmønstre og etablere en rutine ved bipolar lidelse, kræves det præcise antal timer. Ifølge National Sleep Foundation er 7-9 timers søvn per nat nødvendigt for voksne. Bipolare mennesker, der sover mere eller mindre end de anbefalede 7-9 timer per nat, forårsager forstyrrelser i kroppe<|start_of_focus|>s naturlige rytme.

2. Opret en søvnplan

Fastlæg, hvor mange timer søvn der skal tilføjes eller trækkes fra for at opnå målet på 7-9 timer. Foretag ændringer i både gå-i-seng-tid og opstå-tid snarere end kun på ét aspekt. For eksempel kan en person, der typisk går i seng kl. 00:00 og står op kl. 05:00, forbedre sin søvnplan ved at gå i seng kl. 22:00 og vågne kl. 06:00. Skriv planen op og hold den konsekvent for at udvikle rutinen.

3. Start med at tilføje eller reducere en time ad gangen

Brug et vækkerur til at justere søvnplanen som planlagt. At komme i søvn eller vågne tidligere er ofte svært i starten. At holde fast i planen og gøre små, jevne ændringer er afgørende for succes. Hvis en hel time skaber rastløshed eller ubehag, start langsommere med ændringer på 30-minutters intervaller.

4. Hold planen hver eneste nat

Det kan være fristende at blive vågen sent og sove længe i weekenden; denne adfærd er dog ekstremt forstyrrende for nogen med bipolar lidelse. Stress forårsaget af forkerte søvnvaner forværrer symptomer på mani eller depression. Vedligehold kroppe<|start_of_focus|>s cirkadiane rytme ved at bruge et konsekvent søvnmønster hver eneste nat for at reducere symptomer.