Knæ-rehab øvelser: En guide til genoptræning og styrkelse

Knæ-rehab øvelser: En guide til genoptræning og styrkelse

Når du udfører rehab-øvelser for dine knæ, vil intensiteten af øvelserne normalt afhænge af det område, din rehabilitering er fokuseret på. For eksempel bør øvelser, der fokuserer på strækning, være noget ubehagelige, men ikke smertefulde. Rehab-øvelser, der udføres for at bygge styrke, bør udføres med en modstand, der er let nok til, at du kan udføre flere gentagelser.

Strækøvelser (Stretching Exercises)

De strækøvelser, der gøres som en del af knæ-rehab, vil typisk fokusere på quadriceps, såvel som hamstring-musklerne. Disse muskler omgiver knæet og er blandt de mere almindeligt skadede områder omkring knæene.

• Stræk hamstring-musklerne ved at ligge på ryggen på gulvet. Positioner dit uskadede knæ, så det er bøjet, og fodens flade er på gulvet. Træk på bagsiden af låret på det ben, der har det skadede knæ. Hold denne strækning i ca. 20 sekunder. Gentag strækningen to eller tre gange.
• Hamstring kan også strækkes ved at ligge på gulvet og bøje det uskadede knæ, så foden er flad på gulvet. Flyt dine numser tæt på en væg, og placer dit skadede ben højt på væggen. Strækningen behøver ikke at være i en 90-graders vinkel; dog bør benet være så ret som muligt, med lidt ubehag. Hvis der er intensiv smerte, har du strækket benet for meget; flyt dit ben lavere på væggen.
• Stræk quadriceps ved at stå med ansigtet mod en væg og presse din hånd på den væg. Med din anden hånd, ræk bagud, bøj dit knæ og greb din fod. Løft op på din fod, indtil den når området lige under dine numser.

Styrkeøvelser (Strengthening Exercises)

Når du prøver at opbygge styrke i et knæ efter en operation eller skade, er det vigtigt at starte langsomt. At prøve at gøre for meget for hurtigt kan gøre skaden værre.

• Stå ca. 30 cm bag en stol og brug begge hænder til at gribe dens ryg. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, sænk dig langsomt ca. 1/4 af vejen til gulvet og rej dig behutsigt op igen. Gør denne øvelse 10 til 20 gange, så længe ingen smerte føles.
• En anden effektiv øvelse, der kan hjælpe dig med at rehabilitere dit knæ, er en simpel trin-øvelse. Placer en lille træpind på gulvet foran dine fødder og træd op på pinden med det ben, der har det skadede knæ. Brug kraften fra det skadede knæ til at trykke og få det andet ben op på pinden også. Gentag denne øvelse 10 til 20 gange, eller mindre, hvis der er smerte.
• Denne øvelse kan modificeres ved at placere pinden til siden af det skadede ben og så træde på pinden med det skadede knæ.