Forebyggelse af ACL-skade: Øvelser og styrkelse af lårfronten

ACL og dets betydning

Det forre korsbånd (anterior cruciate ligament, ACL) sidder midt i knæet. Under aktivitet forhindrer ACL, at skambenet skyder foran lårbenet. Båndets sundhed afhænger af en passende muskelbalance mellem boglår og lårfront. Lårfront-dominans, som er almindelig hos kvinder, overudvider knæene og gør dig mere sårbar over for ACL-rive.

ACL-rive

At falde bagud eller gøre abrupte drejebeægelser på idrætsbanen kan rive dit ACL. Knæer, der allerede har en tendens til at overudvide eller låse ud, er især sårbare. Når dit ACL river, mister du evnen til at bøje eller strække knæet. Din læge vil sandsynligvis anbefale operation, men før operationen vil han ordinere bevægelsesomfang-øvelser som kvadriceps-sæt og hæl-glid. Disse øvelser fortsætter efter operationen. Undladelse af at udføre dem resulterer i permanent tab af bevægelsesomfang.

Kvadriceps-sæt (Quad sets)

Udfør dine kvadriceps-sæt før og efter operationen. Sid oprejst i sengen og udstræk dine ben foran dig. Indånd, så udånd, spænd dine kvadriceps-muskler – placeret på forsiden af låret – og pres bagiden af dit knæ ned i sengen. Gør så mange som muligt hele dagen. Når du ikke træner, hold dit ben hævet for at reducere betændelse, men læg aldrig noget under dit knæ, advarer eksperter på Nicholas Institute for Sports Medicine and Athletic Trauma. Det holder dit ben konstant bøjet, hvilket gør det umuligt at genoprette udstrækning. I stedet skal du lægge et pude under hælen.

Andre udstrækningsøvelser

Bucliggende benhæng og rette benløft supplerer dit benudstræknings-rehabiliteringsprogram. For at udføre benhænget, læg dig på maven i sengen med udstrækte ben og skyv dig til fodenden af sengen, indtil dine knæ hænger af kanten. Hold positionen så længe muligt, mens tyngdekraften gør sin virkning og udstrækker dine ben. For det rette benløft, læg dig på ryggen med dit knæstøtte låst. Bøj det modsatte knæ og placer din fod på sengen. Kontrahér din kvadriceps og løft dit ben ca. 30 cm fra sengen. Udfør så mange gentagelser, som din fysioterapeut anbefaler.

Hæl-glid (Heel slides)

Din fysioterapeut vil også ordinere knæbøjnings-øvelser i den præoperative og rehabiliterende fase. Opvarm ved at sidde på kanten af din seng, lade dine ben hænge og lade tyngdekraften hjælpe dit knæ med at bøje. Herefter læg dig på ryggen med udstrækte ben, bøj dit skadede ben ved at glide hælen langs sengen, hold i 5 sekunder, så vend tilbage. Gør så mange gentagelser, som din terapeut anbefaler. I de sidste stadier af rehabilitering kan din terapeut have dig til at sidde oprejst, lægge et håndklæde under hælen, grebe enderne og trække hælen mod dig.

Væg-glid (Wall slides)

Væg-glidet, en anden bøjningsøvelse, har to formål. Udover at genoprette benbøjning tillader det dig at holde dine ben hævet, dermed reducerer betændelse omkring knæleddet. Sæt en par sokker på og læg dig på ryggen med foden på dit skadede ben mod væggen og ankelen på dit gode ben krydset ovenpå. Udfør tryk med dit gode ben og prøv at bøje dit knæ. Udfør så mange gentagelser og sæt, som foreskrevet.

Progression

Mens din terapi fortskrider, vil din terapeut tilføje side-liggende indre og ydre lår-øvelser, motion på stacionært cykel for at øge bøjning og udstrækning, belastningsøvelser og balance-træning. Selvom kvadriceps-sæt anbefales til alle typer ACL-operationer, afhænger tidspunktet og typen af andre øvelser af din operationstype. Autograft-operationer tager væv fra dit knæ, boglår eller lårfront. Allograft-operationer bruger kadavervæv. RF Escamilla har undersøgt dette emne og rapporteret, at allograft-operationer kræver den mest konservative tilgang. Hvis du har en boglår-autograft, kan din terapeut undgå modstands-knæbøjning af frygt for at skade musklerne, der understøtter høstestedet.