Triceps Kickback Øvelse: Korrekt Form, Fordele og Almindelige Fejl

Triceps kickback er en isolationsøvelse, der målretter triceps brachii (den store muskel på bagsiden af overarmen), ideel til at bygge styrke, definition og tryk-bevægelses-ydeevne.

Korrekt form (Dumbbell, En-hånd Støttet)

1. Placer venstre knæ og venstre hånd på en flad bænk; højre fod plantet bredt for stabilitet. Torso parallel med gulv, rygneutral.
2. Hold dumbbell i højre hånd, overarm tikket mod ribben, albue bøjet 90°. Dette er startpositionen.
3. Med overarm fast, stræk albue fuldt ud, spænd triceps i låsning.
4. Hold top-kontraktion 1 sekund.
5. Senke langsomt med kontrol til 90°.
6. Gentag 8–12 reps; skift side.

Nøgle-teknikpunkter

• Albue fast: Kun underarmen bevæger sig; overarm forbliver klistret til torso.
• Intet momentum: Kontroller begge faser; sving ikke.
• Neutral håndled: Undgå fleksion/ekstension.
• Kerne engageret: Forhindrer lænden i at buge igennem.
• Åndedræt: Uånd på ekstension, indånd på retur.

Variationer

• Kabel-kickback (konstant spænding)
• Modstandsbånd-kickback (accommodating modstand)
• To-arm bøjet-over (ustøttet – større kerne-krav)

Almindelige fejl

• For meget vægt → skulder-kompensation, reduceret triceps-isolering
• Faldende albue under ekstension → skifter belastning til deltoideus
• Hastede reps → momentum over muskel
• Ufuldstændig låsning → misser top-kontraktion

Triceps kickbacks bygger effektivt stærke, definerede triceps, når udført med streng teknik og passende belastning.