øvelser til en lavere rygskade
Uanset om det er fra en muskel spasmer eller en muskel stamme eller bare trætte muskler fra dårlige arbejdsstillinger , lændesmerter gør det vanskeligt at udøve , gå eller endda sidde . Forkæl skaden med is straks , at skifte til varme efter et par dage. Du skal opleve lindring af spasmer og de fleste stammer inden for et par dage . Efter smerte mindsker begynder en øvelse program, der vil bidrage til at forhindre en gentagelse Du skal bruge: .
Køleelementer
Over -the-counter smertestillende midler.
Øvelse 1
Lig på ryggen , bøj dine knæ med fødderne fladt på gulvet og lås hænderne bag hovedet . Tryk på den lille af ryggen på gulvet og stramme din røv og mave muskler . Hold en optælling af 5 . Slappe af . Gentag øvelsen 10 gange .Øvelse 2
Fra samme udgangsposition , grab foran det ene knæ og træk den så tæt på dit bryst som du kan. Hold en optælling af 3 , så glatte dit ben helt før han vendte tilbage til startpositionen . Gentag med dine andre knæet . Må 10 gentagelser med hver knæ .Øvelse 3
Fra samme udgangsposition , grab foran i begge knæ og træk dem så tæt på dit bryst som du kan. Hold en optælling af 3 , derefter vende tilbage til udgangspositionen , pause , og derefter rette dine ben helt . Vend tilbage til udgangspositionen , og gentag for i alt 10 gange .Øvelse 4
Fra samme udgangsposition , uden at bruge hænderne , trække en knæ til brystet , så udvide den opad i videst muligt omfang . Prøv at rette dit knæ med dit ben pegede op i loftet . Returnere dine ben til udgangspositionen ved at vende dine bevægelser . Slap af, så gør øvelsen med din alternative ben . Må 10 gentagelser med hvert ben .Øvelse 5
Roll over til din mave og spænde hænderne bag ryggen . Pres dine hænder mod dine fødder , som skal trække dine skuldre tilbage og knibe skulderbladene sammen . Samtidig , løft dit hoved fra gulvet . Tag en dyb indånding , når du holder i et par sekunder . Slap af, og derefter gentage for i alt 10 reps .Øvelse 6
Flere gange i løbet af dagen , stå oprejst , kig op i loftet og placere dine hænder bag ryggen . Grab en tommelfinger med den anden hånd og træk det mod gulvet . Prøv at stige på tæerne , når du trækker . Slap af, tag en dyb indånding og gentag fem gange .Avanceret Øvelse 1
Forsøg ikke de avancerede øvelser , indtil du er smerte- fri og har mindst en uges Øvelser 1 til 6 .Lig på ryggen med benene lige og dine hænder på dine sider . Løft langsomt det ene ben så højt som du kan , pause , så sænk den tilbage til gulvet så langsomt som du kan . Gentag fem gange med hvert ben . Når du først begynder at udøve , kan det være mere behageligt at bøje den alternative ben ( holde din fod fladt på gulvet ) .
Advanced Øvelse 2
Stand , så du kan nå armen af en stol eller et bord . Tag fat i bordet , derefter langsomt squat indtil dit knæ er bøjet i næsten en 90- graders vinkel . Flex hovedet fremad . Langsomt rette dine knæ til et 45- graders vinkel , og hoppe lidt to eller tre gange før han vendte tilbage til stående stilling . Gentag fem gange .Avanceret Øvelse 3
Det er den bøjet knæ sit- up . Lig på ryggen med bøjede knæ . Fold armene over brystet , sætte hver hånd på sin suppleant skulder . Trække op til en siddende stilling , og holder dine knæ bøjede . Hold for en tæller , derefter vende tilbage til udgangspositionen . Bånd på ankel vægte eller have nogen hold dine fødder gør dette nemmere. Gentag 10 gange på første, gradvis stigende til 25 reps .Forebyggende Vedligeholdelse Tip
Put bløde stole og sofaer på din " sidder ikke "liste . Siddende i længere perioder --- især dårlige arbejdsstillinger --- er en fælles bidragyder til lændesmerter . Brug en gyngestol . Rokke hviler ryggen ved at ændre de muskelgrupper , du bruger , når du går gennem rækken af bevægelse . Hvis du skal sidde i en lang periode , krydse dine ben eller flytte fødderne til at engagere forskellige sæt af rygmuskler .Advarsel
Hvis alvorlige rygsmerter varer længere end to dage, og du har behandlet den med ro og is , kan du bruge mere end en øvelse program . Lav en aftale med din læge .Relaterede Sundhed Artikler