Hvordan ger jeg Endurance?
Der er mange mder, du kan ge udholdenhed og udholdenhed. Udholdenhed velser generelt er aerobe i naturen i modstning til anaerobe velser, der fokuserer p korte byger af intens anstrengelse ssom i styrketrning eller kort afstand krer. At opbygge udholdenhed, din trning skal fokusere p langsommere, mere kontrollerede udslip af energi og skal gradvist ges i varighed som tiden gr. Stigende udholdenhed kan betyde forskellige ting afhngigt af hvad du nsker at ge udholdenhed for og graden af erfaring du har. En begyndelse runner, for eksempel, nsker mske at vre i stand til at vre i stand til at kre lngere afstande, mens en mere erfaren lber mske nsker at ge hans eller hendes udholdenhed af hastighed og vre i stand til at kre i et hurtigere tempo i en lngere periode . Selvom der er mange velser designet til at ge udholdenhed, alle udholdenhedstrning krver lignende praksis. For enhver velse, er det vigtigt frst at varme op til at f din puls op i det rette omrde, hvor dit hjerte skal sl for maksimal effekt " kaldes en trningszone. Hjertefrekvens uddannelse zoner er beregnet p baggrund af din maksimale puls (MHR), eller den maksimale hastighed, hvormed dit hjerte kan sl sikkert. Trnings-zonerne omfatter Recovery Zone ved 60-70 procent af din MHR, den aerobe zone ved 71-80 procent af din MHR, den anaerobe zone p 81-90 procent og den rde linje Zone p 91-100% procent. Det Recovery Zone er den nemmeste og beregnet til let motion, og kun folk, der er den mest egnede kan hndtere velsen i den rde linje Zone. Den mest effektive zone for at ge udholdenhed er den aerobe zone, hvor dit hjerte-kar-systemet vil udvikle og forbedre , levere mere ilt til og kuldioxid vk fra kroppen. For at finde ud af, hvad rate dit hjerte skal vre p at vre i den korrekte zone, skal du frst finde ud af din MHR, og den nemmeste og mest kendte metode til at give dig en omtrentlig sats er at trkke din alder fra 220. For eksempel, hvis du er 20 r gammel ville din MHR vre omkring 200 slag i minuttet. At finde ud af resten, alt hvad du behver at gre er at finde den korrekte zone og gange det med den passende procentdel. Dit ml puls er i den aerobe zone, s 75 procent af din MHR ville vre en god sats, hvilket giver en 20-rig et ml p 150 slag i minuttet, for eksempel. Hvis du vil bruge en pulsmler med dine trningspas, kan du skrddersy din trning til et niveau, der vil stte din puls nr dette ml nummer. Hvis du ikke bruger en elektronisk skrm, kan du stadig overvge din puls ved at tlle hvor mange gange din pulsslaget i 10 sekunder og derefter gange med seks. Omkring 5 minutter af hjerte-kar-velser ssom at g eller sprllemnd burde vre nok af en varm-up for at f din puls op. Efter din puls er i din ideelle trningszone, kan din trning begynde. Der er to typer af muskelfibre, at en trning kan bygge videre p: hurtigt ryk fibre og langsomt twitch fibre. Fast-twitch muskelfibre er stor for korte byger af styrke eller hastighed, og langsomt ryk fibre er mere effektive til at opretholde en stt tempo i brug i lngere tid. Slow-ryk muskler er ogs mere energieffektive end hurtigt ryk fibre, hvilket betyder, at de tager mindre energi at bruge, og de gr ikke trthed s hurtigt. At opbygge langsomt ryk fibre, fokus p velser, der ikke stter en masse pres p dine muskler og kan gres for lngere mngder af tid. For eksempel, i vgttrning lfte en 10-pund (4,5-kg) vgt 50 gange er mere effektiv til at opbygge udholdenhed end at lfte en 50-pund (22,7-kg) vgt 10 gange. Vr sikker p at du ikke overanstrenger dig selv , fordi det kan f negative konsekvenser og medfre alvorlig personskade. Det er bedst at starte din trning p et overkommeligt tempo og varighed, derefter langsomt ge den over tid. For eksempel, hvis du trner til langdistance lb, men kan kun kre i et behageligt tempo i 10 minutter er det her du ville starte. Den nste uge, ge det til 15 minutter, og derefter til 20 minutter den nste uge, og s fremdeles. Srg for, at du forbliver hydreret under din trning, og hvis du har brug for at hvile, s gr det. Fire 15-minutters sessioner p en dag vil have samme virkning p kroppen som en time-lang session p en dag. Der er en chance for, at fortstte med at arbejde ud for en lang periode uden at standse kunne resultere i en skade, hvis din krop ikke er forberedt korrekt, eller hvis din teknik lider, nr du er trt.Relaterede Sundhed Artikler