| | Sundhed | sygdom |

Hvad er en IT Band Stretch?

Lber lodret langs ydersiden af lret fra hofte til lige under knet, den iliotibial (IT) bnd er et tarmkanalen af fibrst bindevv, der forbinder flere knogler i benet, stabiliserer knleddet, og virker som et omrde af muskel fastgrelse. Det tjener som et indsttelsespunkt for den tensor fasciae latae (TFL) og glute medius og minimus muskler i lateral hofte, hvorefter den fortstter i lngderetningen, indtil den skr langs ydersiden af den vre del af tibia bone, den laterale kondyl. Fordi smertefuld betndelse i dette vv er s almindelig, isr i lbere og cyklister, en IT-band strkning er en vigtig bestanddel af mange fitness-rutiner. Enhver velse designet til at ge fleksibiliteten i de laterale hofte muskler er knyttet til IT-bndet og / eller reducere betndelse i bandet selv kan betragtes som en IT-band stretch. IT band betndelse, kendt som iliotibial band syndrom (ITBS), er typisk mest udtalt lige over knleddet, IT band hvor krydser et fremspring af lrbenet knogle kaldes lateral epicondyle. ITBS er typisk et symptom p muskel ubalance, en kombination af under-og overused muskelgrupper, som kan kaste gang og tilpasning af benet til det punkt skade. Svage muskler, der bidrager til ITBS omfatter TFL og glutes, som begge anvendes til at bortfre hoften, eller lfte benet til ydersiden. Da aktiviteter som lb og cykling krver lidt at ingen sidevrts bevgelse, kan disse muskler blive underudnyttet og derfor svkket, hvilket frer til en lidt kalveknet benstilling, som kan forvrre IT band med gentagne bevgelser. Styrkelse disse muskler sammen med en IT-band strkning kan hjlpe med at lindre ITBS. Til mest effektivt strkke IT band region, eksperter anbefaler en kombination af skum rullende, kendt som selv-myofascial release (SMR), og statisk stretching. Nr der udfres SMR p it-bndet br exerciser ligge p hendes side med hendes ydre lr placeret vinkelret over et skum roll, en tt cylinder af formstbt skum findes i sundhed klubber, fysioterapi-centre, og p fitness forhandlere. Sttte hendes vgt p hendes arm og hendes frie ben, br hun langsomt rulle hendes ydre lr over rullen, anbringelse s meget vgt p IT-bndet, som er acceptabel. Ideen er at opsge udbud eller smertefulde pletter og derefter lgge vgt p disse pletter og holde, indtil smerten begynder at frigive, normalt efter 30 sekunder eller lngere. Dette br gres efter en let cardio warm-up, men fr statisk stretching, ved starten af hver trning. En anbefalet IT band stretch for udholdenhedsatleter og afslappet motionister bde er flgende laterale hofte stretch. Den trnende skal st ved siden af en drkarm eller lodret stang, s hun kan n sin hnd ud til siden for stabilitet og for at intensivere strkket. Med hendes venstre side mod drkarmen og hendes venstre arm lige ud og hnge p rammen, br hun krydser hendes venstre fod foran hjre fod, s benene danner et X. Holde sler af begge fdder plantet solidt p gulvet, hun skulle skubbe hendes hofter over til hjre og krlle hendes rygrad til venstre, hvilket bringer hendes hjre arm over hovedet og holde strkket statisk i 30 sekunder. Strkningen br derefter gentages p den anden side og udfres to gange fr hver trning.

Relaterede Sundhed Artikler