Hvad er de forskellige muligheder for benvelser derhjemme?
Der er en bred vifte af mder at udfre benvelser derhjemme, at styrke og tone den nederste del af kroppen i fravr af trningsudstyr. Klassificeres som kropsvgt velser, disse bevgelser afhnger one s egen kropsvgt for resistens, selvom hndvgte eller vgtstnger kan tilsttes for at ge vanskeligheder. Muskler arbejdede kan omfatte glutes, hamstrings, quads og indre og ydre lr, og hver af de velser, som omfatter forskellige former for squats og lunges, udfordrer mere end n muskel gruppe ad gangen. For optimale resultater, anbefales det at udfre disse benvelser hjemme to til tre gange ugentligt, frdiggre to til tre st af hver bevgelse og ti til 15 gentagelser pr bevgelse. af de tilgngelige benvelser derhjemme, squats er blandt de mest effektive . De kan udfres p en rkke mder, fra en traditionel hip-bredde stilling, til en stor afstand med ter viste sig, at et enkelt ben stilling. Svrhedsgrad kan ges ved at holde hndvgte i siderne, holder en bar p tvrs af vre ryg, ge antallet af gentagelser, gr langsommere, eller tilfje et spring p toppen af bevgelsen. Squats betragtes som en quadriceps-dominerende motion, men de har ogs udfordre glutes, hamstrings, og adduktorer, eller indvendige lrmusklerne. at udfre en traditionel squat, br man st med fdderne hip-bredde fra hinanden og fingre interlaced bag hovedet, albuer ud . Hold brystet lftet og ser lige frem, skal man skubbe hofterne tilbage, krsel vgten i hlene, og langsomt snke hofterne bag kroppen, indtil lrene er nsten parallelt med gulvet. Hlene skal forblive p jorden p alle tidspunkter, og knene m ikke glide fremad forbi terne, kollapse indad eller bue udad. Efter at have taget cirka tre sekunder til lavere i squat, br man presse igennem hlene og st op igen, tager en til to sekunder for at vende tilbage til startpositionen. Endelig br man klemme glutes verst, s hofterne bliver trukket frem fr snkning ned igen. Lunges er en anden effektiv mulighed for benvelser derhjemme. De kan udfres i en stationr position, hvor man simpelthen snker sig ned og op, med et skridt fremad, med et tilbageskridt, eller som en fremad-walking bevgelse. Lunges arbejde nsten alle de lavere kroppens muskler p samme tid, og vanskelighed kan forges ved inkorporering af den samme teknik som den squat motion. at udfre en grundlggende stationr udfald med noget trin, br man st med fdderne hip-bredde fra hinanden, og tage et stort skridt baglns "dette er udgangspositionen. Med vgt meste p hlen p forreste fod og bagsiden hlen lftes op fra jorden, skal man udfre en tre sekunder snkning bevgelse ved at bje ryggen kn, falder s lavt i lunge som muligt uden lnede sig frem. Den forreste kn skal blot bje til 90 grader, ikke glide fremad forbi t. Holde pause i bunden, br man vender tilbage til startpositionen i 1-2 sekunder, holde p en stol eller vg for balance om ndvendigt. For den forreste lunge, br man tage et stort skridt fremad, snke ryggen kn mod gulvet, og skub tilbage fra den forreste fod til at st op igen, for en tilbagestende lunge, br man g tilbage til at udfre lunge, skubbe frem til st op igen. Der er masser af ben velser derhjemme til fordel for de indre og ydre lrmuskler, men et ofte anbefalet mulighed er den side udfald. For at udfre den side lunge, skal man st med fdderne sammen og tage et stort skridt lige ud til siden, holde fdderne parallelle. Uden at vride eller lner sidelns, skal man skubbe hofterne lige ned og tilbage med hendes vgt over foden, der netop trdte ud, og srg for hofter, kn og ankler er vertikalt p linie, men det andet ben vil forblive lige. Hun skal derefter skubbe tilbage fra foden, der bare gik tilbage til startpositionen og gentag i den anden retning. Variationer omfatter holder vgte, der udfrer alle de gentagelser p det ene ben, fr du skifter, og for de mere avancerede, balancerende p den ene fod mellem gentagelser.Relaterede Sundhed Artikler