| | Sundhed | hjerte |

den bedste back styrketræning øvelse for osteoporose

　　 Osteoporose er en tilstand, der forårsager tab af knoglevæv , og er normalt forårsaget af mangel på calcium eller små mængder østrogen i kroppen . Det er mest almindeligt hos postmenopausale kvinder , og nogle gange rammer mænd . Visse øvelser kan forbedre osteoporose , og i nogle tilfælde kan hjælpe med at forhindre din tilstand fra forværres. Styrkelse af din ryg muskler kan forebygge spinale frakturer og rygsmerter . Postmenopausale kvinder, som har brugt håndvægte i mindst to år har øget tilbage styrke over dem, der ikke har brugt lodder , ifølge en undersøgelse omtalt på www . . disaboom. com

Lavere Tilbage styrke øvelser

Komplet nederste del af ryggen styrke øvelser ved at stå med fødderne 1 ft hinanden , med dit knæ bøjet , om en armslængde væk fra væggen . Ansigtet væk fra væggen . Suge i maven muskler . Put dine hænder gennem dine ben og forsøge at røre ved væggen , mens dine ben og knæ er bøjet , men din ryg er lige . Presse dig selv op til stående stilling . Placer dine arme lige over hovedet og nå tilbage . Hold hver stilling i 10 sekunder og gentag 10 gange .

Fuldfør bækkenkip med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet . Suge i ypur mavemuskler , men slap din ryg muskler . Bring dit bækken fremad , og samtidig holde din ryg flad . Hold stillingen i 10 til 15 sekunder, og gradvist stige til 12 gentagelser .

Ligge fladt på ryggen med knæene let bøjet og fødderne på gulvet . Sammenflette dine fingre bag hovedet . Forsigtigt bringe din skulder klinger op fra gulvet , mens din ryg er stadig på gulvet . Hold stillingen i fem sekunder, og gradvist øge antallet af gentagelser .

Ligge fladt på ryggen med bøjede knæ og fødder på gulvet . Hæv dit knæ mod dig og få fat i den med begge hænder . Hold i 10 til 15 sekunder . Start med tre gentagelser og gradvist stige.

Modstand Øvelser

Praksis modstand øvelser , der skaber muskelspændinger på knogler og styrke rygmuskler , hjælpe dem til at vokse . For eksempel bruger modstand bands , frie vægte og styrke-træning fitnessmaskiner . Begynd at udøve den styrke- træning maskiner lodder , gennemføre et sæt af otte til 10 gentagelser . Tilføj en 1- lb . vægt , når du har fuldført denne . Øg langsomt din gentagelser til tre ad gangen . Fuldføre disse øvelser på skiftende ugedage . Et modstand øvelse er at sidde eller stå lige op med dine arme lige op og palmer fladt ud med albuerne bøjet , der ligner et brev " W. " Placer dine fødder fladt på gulvet , hvis du sidder . Hvis du står , klemme dine nedre mavemuskler sammen . Langsomt sænke dine arme lige på dine sider og knibe dine skulderblade sammen . Bring dine arme tilbage til udgangspositionen . Komplet 10 gentagelser . Gradvist tilføje 1- lb . vægte til dine håndled , og langsomt øge vægten , når du er klar. Denne øvelse vil bidrage til at styrke ryg musklerne .

Core Tilbage styrke øvelser

Udfør tilbage styrke øvelser , der bidrager til at øge styrken af kroppens kerne . Den side Broen er færdig med at ligge på din side med knæene bøjet i en 90- graders vinkel . Skub op på albuerne , men sørg for at holde din hals i takt med din ryg og mave . Hold din mave i. Vælg dine hofter fra gulvet , mens dit hoved og skuldre er i tilpasningen til hinanden . Bliv i stillingen i 10 sekunder og gradvist stige til 30 sekunder .

planke øvelse indebærer at skubbe dig op på albuerne og knæ , mens du ligger på maven . Hold dine skuldre , ryg , hofter og knæ i en lige linje . Hold 10 sekunder , arbejde hen imod 30 sekunder .

Prøv laterale øvelser ved at stå med fødderne 1 ft hinanden, og fladt på gulvet . Placere en bold i hænderne lige foran dig og hold din mave i. Twist din krop fra side til side og gentag 10 gange . Gradvis stige til tungere bolde .

Overvejelser

Kontakt en læge før du begynder på et træningsprogram , hvis du har nogen fysiske begrænsninger . Begrænse eller undgå øvelser , der øger smerterne . Ophøre med at udøve det samme , hvis du er svimmel eller erfaring åndenød . Altid øvelse med din krop og ryg i tilpasningen , og ikke holde vejret , når de udøver . Må ikke fuldstændig øvelser , der omfatter bøje din krop fremad , eller at lægge for meget indflydelse på din ryg . Sørg for at bære en god , støttende sko , når de udøver .

Relaterede Sundhed Artikler