Bekkenbundenøvelser: Udover basis Kegels til styrke & support

Kegel-øvelser modtager masser af opmærksomhed i medierne for deres effektivitet ved behandling af urinincontinens og styrkelse af de seksuelle organer hos begge køn. Mens man kunne gå hele sit liv med at øve intet mere end den grundlæggende Kegel-øvelse, betaler det at huske, at variation er livets krydderi. Med det i mente, overvej at prøve disse Kegel-variationer under dit næste bekken-træning. Du kan finde ud af, at de kan tage din bekkenmuskelkontrol til et helt andet niveau.

Bølge-øvelse

Til denne øvelse, kontrahér hver af dine bekkenbunden-muskelgrupper (skedal, anal, og urinrørs) én ad gangen fra forresten til bagerst. Hold hvert område stramt i en til to sekunder. Slå af hvert i sin tur, så start igen fra bagerst til forresten. Fortsæt med at lave "bølger" med dine bekkenbundenmuskler i fem til ti samlede "passes" frem og tilbage.

Elevator-test

Forestil dig, at dine bekkenbundenmuskler repræsenterer en bygning, med bundet ved din lyske og toppen nær din navle. Spænd langsomt musklerne og løft "elevatoren" til første sal. Slå af langsomt, så gentag, tag den op til anden sal. Fuldfør cyklusen, indtil du løfter din bekkenbund så højt som muligt, så slå af langsomt alle muskler startende fra toppen og arbejder din vej ned.

Trappe

Kontrahér alle dine bekkenbundenmuskler så hårdt som muligt i ét sekund. Slå af i et sekund. Så kontrahér i to sekunder og slå af i to sekunder. Eskaler op ad "trappen" indtil du holder og slapper af i 10 sekunder. Hvis du ikke er i stand til at fuldføre alle 10 trin i øvelsen med det samme, arbejd dig op til det over tid.

Progressive

Progressive virker ved langsomt at stramme og langsomt at slippe de involverede muskler. Start med let at stramme musklerne i en fem-tæller. Ved slutningen af de fem sekunder, uden at slappe af musklerne, spænd dem lidt hårdere og hold det i yderligere fem sekunder. Fortsæt med at øge kraften i spændingen hvert femte sekund, indtil du når en maksimal kontraktion. Gentag så sekvensen i omvendt ved lidt at slippe kontraktionen mere og mere hvert femte sekund, indtil du er fuldt afslappet.

Overvejelser

Forstå, at at udvikle evnen til fuldt at udføre alle disse variationer vil tage tid og energi. Vær ikke skuffet, hvis du ikke er i stand til at fuldføre øvelsen som beskrevet. Prøv bare dit bedste, og over tid, øg gradvist intensiteten af øvelsen, indtil du kan udføre det fuldt udskrevet. Så næste gang du beslutter at træne dine "Kegel"-muskler, prøv en af disse fire variationer for at fuldføre din mesterlighed af bekkenbunden-kontraktioner.