Effektive øvelser til blærekontrol og urinlækage

Urinincontiens – et almindeligt problem

Urinincontiens, selvom det ikke er livstruende, er ofte pinligt og kan alvorligt påvirke din livsstil og aktiviteter. Det rammer begge køn, selvom kvinder er dobbelt så ofte ramtet. Alder, overgangsalder, immobilitet og blot stress på kroppen fra livet kan forsvække bækkenbundenmusklerne. Almindelige årsager inkluderer graviditet, fødsel, fedme, forstoppelse og urinvejsinfektioner samt bivirkninger fra medicin. Alle disse tilstande kan forårsage akut blæreincontiens. Hvis musklerne bliver svage, kan øvelser gøre dem stærke igen.

Stop de hyppige trang

Bækkenmusklerne understøtter urinrøret og blæren. Når disse bliver svage, gør det din evne til at holde urin i blæren. Som alle muskler kan de blive svage uden træning. Ved bækkenmusklerne kan resultatet ofte være en svag blære. Kegel-øvelser er en almindeligt foreskrevet rehabiliterende øvelse for folk med midlertidig incontiens. Disse øvelser styrker bækkenbunden og har vist sig effektive til at eliminere midlertidig urinincontiens. Før du forsøger Kegel-øvelser, skal du forstå, hvilke muskler du skal isolere. En nem måde at forstå det på er at forestille dig, at du skal tømme blæren, men du må holde den inde. Forestil dig faktisk, at du vander, og så skal du stoppe midtvejs. Den følelse af at stoppe, holde det inde, sker, når du aktiverer de præcis samme muskler, der bruges ved Kegel. Alternativt kan du stramme endetarmsmusklerne, som om du holdt en blæst inde.

Stram, slip, gentag...

Der er to typer Kegel-øvelser: hurtige og langsomme Kegel. Den hurtige Kegel er simpelthen processen med at stramme og slappe bækkenbundenmusklerne meget hurtigt, normalt i sæt på 10. Under den langsomme version strammer du musklerne, holder op til 10 sekunder og slipper så. Igen skal du gøre dette i sæt på 10. Ideelt, for at se forandring, skal du lave Kegel-sæt fire gange om dagen. Du måske ikke kan gøre mange i starten, men fire sæt på 10 bør være det endelige mål. Hver uge øger du sættene, indtil dine bækkenbundenmuskler bliver stærkere. Det kan tage et par uger at se fremgang, så det er vigtigt, at du udvikler en fast rutine. Som altid, konsulter en læge til opfølgningsundersøgelser, hvis din tilstand forværres eller du ser ingen forbedring.

En ny betydning til vægttræning

En mindre kendt bækkenbundenøvelse for kvinder, der lider af incontiens, er vaginal vægttræning. Dette bruges ofte til stressincontiens. Vaginalvægte er formet som små kegler og kommer i sæt på fire eller fem med forskellige værdier, ligesom håndvægte. Keglerne vejer generelt 20 til 80 g. Du indsætter keglen og strammer musklerne omkring vaginaen i flere minutter. Du bør opbygge til 15 minutter og være i stand til at øge vægtene, du bliver stærkere. Ideelt bør øvelsen udføres i 30 minutter. Du bør tilføje vaginal vægttræning til din rutine, så du laver dine øvelser hver dag, to gange om dagen.