Midtbriståndedrag: Øvelser til sundhed og velvære

Hvad er midtbriståndedrag?

Midtbristen er en kuppelformet muskel ved lungernes bund. Ved dybt åndedrag sammentrækker og udvider den sig. Øvelser, der fokuserer på midtbristens bevægelse, kaldes "midtbriståndedrag" eller "maveåndedrag". En Ottawa-studie viser, at regelmæssig træning kan reducere astmasymptomer og behov for medicin.

AMSA Maveåndedragsteknik

1. Sæt en hånd på brystet, en på maven.
2. Indånd gennem næsen – mavehånden bevæger sig udad mere end brysthånden. Forestil dig, du indånder alt luften i rummet.
3. Hold ånden op til 7 sekunder.
4. Udånd gennem mundet med pursede læber – 8 sekunder. Lad maven sammentrækkes blidt.
5. Gentag 5 gange. Med øvelse: 1 åndedrag pr. 10 sekunder.
6. Når teknikken sidder: fokuser på positive ord ved indåndning, negative ved udåndning.

Mayo Clinic Midtbriståndedrag

1. Læg på ryggen med putter under hoved og knæ.
2. Hænder på maven lige under ribbens nederste kant.
3. Følg midtbristens løft ved indåndning. Pres maven mod hånden, mens brystet holder stille.
4. Indånd slet gennem mund til tælling 3.
5. Udånd med pursede læber til tælling 6.
6. Mål: 10–15 åndedrag uden træthed. Derefter prøv på side, sidende, stående, trappesteg.

Midtbriståndedrag for sangere

1. Læg ned med hænder på taljen, fingre mod navlen.
2. Indånd slet/dybt – forestil dig, maven fyldes fra bund til top. Følg hænderne rejse sig.
3. Udånd til tælling 5. Gentag 10 gange (morgen/aften).
4. Parallelt: syng en behagelig tone på ét åndedrag. Mål udåndningens varighed. Start 5–10 tællinger, arbejd mod 25 uden anstrengelse.