Hinder for søvn: Stress, angst, medicinske årsager & løsninger

En række faktorer kan forstyrre søvnindledelse, vedligeholdelse og kvalitet.

Almindelige hinder

• Psykologiske: Stress, angst, depression, tankespiraler
• Medicinske: Kroniske smerter, søvnapné, urolige ben, reflux (GERD), natterlig urinvejsinfektion
• Medicin: Stimulerende midler, visse antidepressiva, steroidbetændelse, beta-blokkere, diuretika
• Stoffer: Koffein (halveringstid 5–6 timer), alkohol (fragmenterer søvn), nikotin
• Miljømæssige: Lys, støj, temperatur, ubehagelig sengetøj
• Adfærdsmæssige: Uregelmæssig tidsplan, skærme før sengetid, sovepauser, klokkeslæt-tjekning

Evidencebaserede løsninger

1. KVT-I (Kognitiv adfærdsterapi for insomni): Gylden standard; håndterer tanker/adfærd.
2. Søvnhygiejne: Fast schema, mørkt/køligt/stille værelse, ingen skærme 1 time før sengetid.
3. Stimuluskontrol: Seng kun til søvn/sex; forlad sengen hvis vågen >20 min.
4. Afslapning: Progressiv muskelafslapning, mavenånding, meditation.
5. Motion: Regelmæssig, men ikke inden for 3 timer før sengetid.
6. Begræns koffein/alkohol: Koffein før middag; undgå alkohol tæt på sengetid.
7. Behandl medicinske tilstande: CPAP ved apné, jern ved RLS, smertebehandling.

Hvis insomni varer >3 måneder trods selvhjælp, konsultera en søvnspecialist.