Effektive knæ-styrkende øvelser til skadeforebyggelse

Fordi knæet er et så vigtigt led, er det godt at gøre øvelser for at holde det stærkt nok til at udføre sine korrekte funktioner. Hvis der er svage muskler omkring knæet, vil der være for meget tryk på knæet. En af de bedste måder at gøre et knæ stærkt på, er at arbejde på kvadriceps samt lårbøjermusklerne, som er muskler, der omgiver knæet. Dette vil reducere risikoen for knæskader.

Lårbøjermuskler

For at gøre lårbøjer-styrkende øvelser, sid på en stol og sæt dine hæle fladt på gulvet. Dine hæle bør forblive stationære; dog skal du bruge dine muskler til at trække tilbage på dem. At gøre dette vil få dig til at føle spænding i lårbøjermusklerne. Denne øvelse skal udføres i ca. 10 sekunder, og der skal være 10 gentagelser udført. Afslap i ca. 3 til 5 sekunder imellem hver gentagelse.

Lårbøjermuskler kan gøres stærkere ved at gøre andre øvelser også. En af de mest effektive øvelser er at ligge på maven og lade tæerne på højre fod hvile på hælen af venstre fod. Træk venstre fod mod dig, men brug højre fod til at modstå enhver bevægelse. Dette tillader kontraktion omkring lårbøjermusklerne og bygger styrke, så der er mindre stress placeret direkte på knæet. Udfør denne øvelse i gentagelser af 10 i 10 sekunder hver med 3 sekunders pause imellem.

Kvadriceps

Sid på en stol og hold dine ben udstrakt, så dine fødder er vandrette til gulvet. Hold dine knæ rette og fleks musklerne i dine lår. Hold musklerne stramme i 10 sekunder og afslap derefter i 3 sekunder. Gør denne øvelse i gentagelser af 10. Dette vil hjælpe med at styrke området lige over knæskallen og vil reducere trykket på knæet.

Benløft kan også hjælpe med at styrke kvadriceps-området omkring dine knæ. Læg fladt på ryggen og bøj dit højre knæ, så det skaber en ret vinkel. Sørg for at holde dit venstre ben ret på gulvet og løft det så, det er på samme højde som det andet ben. Hold dine ben i denne position i 3 sekunder og sænk derefter benene langsomt; skift og gentag. Gør dette 10 gange.

Prøv ikke at løfte begge ben fra gulvet samtidigt. At gøre dette forårsager masser af stress på lænderygsområdet. Selvom det kan bygge musklerne i benene, ville din ryg betale alvorligt for denne øvelse. Løft bare ét ben ad gangen.