Isometriske øvelser ved ryghvortebrud-smerte: En blid tilgang

En ryghvortebrud er en tilstand, der kan virke ødelæggende på dit liv. At træne dine kerner-muskler for at hjælpe med at understøtte din rygrad er en af dine første og bedste forsvarslinjer for at holde de negative effekter af en ryghvortebrud i skak.

Isometrisk øvelse

Kerner isometriske øvelser gavner mennesker, der lider af ryglidelser, fordi de er blide og ikke kræver nogen bevægelse, der kan forårsage skade. Isometriske øvelser kræver, at du holder en position uden at bevæge dig i en fastsat tidsperiode. Der er dem, der tror, at motion skal involvere vægte for at bygge styrke, men det er ikke tilfældet. Nogle gange kan bare indsatsen ved at modstå tyngdekraften være alt, det tager for at give dig resultater, der gør en forskel.

Advarsler

Det er vigtigt at træne både ryggene og abdominalmusklerne, ikke bare den ene eller den anden. At træne begge hjælper med at holde din kropsjustering i balance; dette går en lang vej i at lindre rygpine forårsaget af ryghvortebrud. Korrekt justering forhindrer strækning og fra at bøje eller bevæge sig på en måde, der vil forværre ryghvortebrudet.

Planken

Den bedste overordnede øvelse for din hele kerner er planken. Korrekt form er nøglen til denne øvelse, og så at have nogen til at spotte dig de første par gange, indtil du ved, hvordan den passende position føles, kan være gavnligt. En anden vigtig tip for at få det mest ud af denne øvelse er at trække din navle ind mod din rygrad. Det betyder ikke, hvor længe du holder planken i starten, så længe du gør det rigtigt.

Start i en push-up-position, liggende fladt på maven med dine tæer bøjet og rørende gulvet. Hold din krog i en ret linje, bøj dine arme og duf dig op for at hvile på dine albuer. Hold dit hoved nede og undgå at løfte din bagende i luften. Din krop skal være i en ret linje, og der skal ikke være nogen anden bevægelse.

Hold denne position i 15 til 30 sekunder, afslap og gentag øvelsen. Prøv at øge mængden af tid, du bliver oppe over nogle uger, arbejder op til et mål på 60 sekunder per rep. Bryd dig ikke, hvis du begynder at ryste; det er helt normalt og er faktisk et tegn på, at du arbejder dine muskler. Dette vil mindskes over tid.

Planken virker på alle abdominalmusklerne – øvre, nedre og side – såvel som ryggens og skuldermuskler. Sørg for at strakke blidt før og efter du gør dette træk. Når din styrke øges, vil at gøre et par crunches eller benløft for at udmatte dine abdominal- og ryggemuskler øge indsatsen involveret i at gøre denne øvelse.

Lænderyg-løft

For specifikt at hjælpe med at styrke lænderyggen, kan du gøre løft. Ligger på maven, strak dine arme ud foran dig og løft din torso fra gulvet ca. to til tre tommer. Løft ikke dit hoved. Hold denne position i 15 til 30 sekunder. Sænk dig ned igen og løft dine ben fra gulvet med de samme to til tre tommer og hold positionen i samme tidsperiode. Arbejd op til at kunne løfte din brystkasse og ben fra gulvet i to reps på op til 60 sekunder hver.

Over tid bør du have færre akutte problemer, såsom ryggespasmer, og mindre samlet smerte.