Øvelser til nakke, ryg og ben ved degenerative discuslidelser

Som forklaret af Spine Health, understøtter polstringevæv hver knogle i den menneskelige rygrad. Dette væv tager det meste af friktionen, der opstår, når rygradens knogler bevæger og skifter sig, og forhindrer dermed, at rygradsknoglerne slides ned. Desværre degenererer dette væv hos nogle mennesker, hvilket resulterer i en smertefuld tilstand kendt som degenerativ discuslidelse. Basisøvelser for nakke, liv og ben kan forhindre, at tilstanden forværres.

Strækning af baksiden af lårbenet (hamstrings)

Ifølge Dr. Peter Ullrich, Jr. fra Spine Health, kan øvelser for hamstring-muskler og sener – altså muskler og sener på bagsiden af lårbenet – nogle gange hjælpe ved degenerativ discuslidelse, da stramme hamstrings øger belastningen på lænderyggen. Den nemmeste måde at strække stramme hamstrings på er at sidde på gulvet med fødderne lidt adskilt og prøve at række lige ud mod tæerne. At stå op og bøje sig langsomt i livet mod gulvet giver samme resultat. Du kan også strække dine hamstrings ved at ligge på gulvet med et knæ bøjet og derefter løfte det andet ben op mod loftet, så langt som er behageligt for dig. Nogle elastiske træningsbånd, som de bruges i Pilates, er fremragende hjælpemidler til den sidste metode, da de hjælper dig med at få benet op i position med en blid modstand.

Balanceposer

Svage mave- og lændemuskler understøtter rygraden ikke korrekt, hvilket kan forværre degenerativ discuslidelse. Balanceposer, der styrker disse muskler, hjælper således med at holde rygraden understøttet, så tilstanden ikke forværres. Kat- og kobra-pose i yoga samt den udbyggede balancepose arbejder alle disse muskler. De løser også musklerne i skuldre og nakke. For at udføre kat-posen sætter du dig på alle fire og bugter ryggen opad, trækker dine mavemuskler op og stramme, mens du lader hovedet falde ned i en afslappet position. Du løser derefter posen efter 5 til 20 sekunder, efter som det er behageligt for dig. Kobra virker modsætning vis til kat. I denne pose ligger du i en liggende position, løfter din overkrop så meget som muligt uden at bruge armene, og kigger op mod loftet. Den udbyggede balancepose indebærer at sætte sig på alle fire, spænde mavemusklerne og udstrække en arm og det modsatte ben lige udad. Hvis du er nybegynder, kan du bare løfte armen og benet lidt op af gulvet, indtil du er stærk nok til at få dem helt udstrækte.

Aerobe øvelser

Dr. Ullrich påpeger, at enhver aerob øvelse kan gavne dem med degenerativ discuslidelse, da aerob aktivitet leverer nødvendigt blod, ilt og næringstoffer til kroppens væv, herunder de i rygradsområdet. Med tilstrækkeligt blod, ilt og næringstoffer sættes degeneration ned, og heling sker hurtigere. Ullrich anbefaler enhver ikke-stød-øvelse som gåtur eller cykling. Svømning er også et fremragende valg, da vandet tager pres fra rygraden og giver en utrolig blid modstand.