Foam Rolling mod Lydesmerter: En Begynderguide

En skumrulle er en fast, cylinderformet stykke skum, der bruges til at massere knuder og smerter væk i kroppen. De fleste skumroller har en diameter på 15 cm (6 tommer). De bruger dit kropsvægt til at udføre pres på områder som hofter, ben og ryg. At rulle på lenden kan lindre stress, smerter og pres ved blidt at massere musklerne. Før du bruger en skumrulle, bør du rådføre dig med din læge for at se, om denne behandling er ret for dig.

Instruktioner

1. Læg dig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.

2. Hold skumrullen vandret. Skub rullen under lenden.

3. Flyt dit vægt lidt til venstre side, så skumrullen presser ind i musklerne lige til venstre for og parallel med din rygrad. Du vil ikke rulle over knogler, da det kan være smertefuldt.

4. Støt dit kropsvægt med fødderne. Rul bagud ved at presse fødderne ind i gulvet. Skumrullen vil rulle ned langs din rygrad med denne bevægelse.

5. Rul fremad ved at presse fødderne ind i gulvet og trække kroppen fremad. Rullen vil bevæge sig op ad rygraden med denne bevægelse.

6. Gentag trin 4 og 5 for højre side af din lænderyg.

7. Varier den tilbagelagte afstand ved hvert rul afhængigt af din muskelstivhed. Du måske vil forkorte bevægelserne i særligt stramme områder.

8. Rul dine stive lændermuskler i 60 sekunder på hver side. Brug ekstra tid på skadede områder eller knuder.

9. Gentag rulleprocessen op til tre gange dagligt.

Vigtige tip: Start med blødt pres og øg gradvist. Hvis du oplever skarp smerte, stop øjeblikket. Foam rolling bør føles som en "god smerte" – en dyb muskelafslapning, ikke skarp smerte.