Osteoporose-motion: Styrk knogler & forbedr styrke

Kvinder med osteoporose har en lavere bendensitet end dem, der ikke har det, hvilket betyder en øget risiko for knoglebrud. Selvom knoglerne kan være mindre tætte, udelukker det ikke fordelene ved et træningsprogram til at øge styrke og benmasse. Efter konsultation med en læge eller fysioterapeut om korrekte trin for at træne sikkert, kan en kvinde sikkert engagere sig i fysisk aktivitet. Kvinder bør indkorporere tre former for motion i deres rutiner: styrketræning, aerobe øvelser og fleksibilitetsøvelser.

Styrketræning

Styrketræning involverer ikke alene brug af vægte – det kan også inkorporere modstandsbånd for at bygge muskelmasse. Styrketræning styrker ikke kun kernen og øvre ryg, det kan også bremse mineralstab i knoglerne.

En læge eller fysioterapeut kan udvikle et specialiseret træningsprogram baseret på alvorligheden af osteoporose og effekterne på rygraden. Som hovedregel bør øvelser, der involverer vriddning af rygraden, undlades.

Eksempler på positive øvelser til at bygge styrke omfatter biceps curls, skulderpres, brystpres, skulder flies, stå på tæerne, vikle et træningsbånd om anklene og skyde sidevays, holde et træningsbånd og åbne og lukke armene. Hver øvelse skal udføres 8 til 12 gange for 2 til 3 sæt.

Aerobe aktiviteter

Mens høj-impact aktiviteter som løb, tennis eller dans bør undlades på grund af traumen på rygraden, tilbyder belastningsbærende aerobe aktiviteter som gåture, lav-impact aerobics, havearbejde, vandretur eller elliptisk træning både kardiovaskulære såvel som benbyggende fordele.

Hvis man bruger en løbebånd, starter man med en lav hastighed på 0,8-1,2, derefter øges gradvist med trin på 0,2 indtil en behagelig hastighed er nået (typisk mellem 2,4 og 3,6). Brug en lignende strategi for elliptiske maskiner: udfør øvelsen på et niveau mest behageligt for dig i 30 minutter eller mere. Hvis man tager en aerobics-klasse, ikke overanstreng dig: du skal kunne puste nok til at kunne føre en samtale.

Mens det er vigtigt at bemærke, at cykling, svømning og andre vandaerobics kan øge kardiovaskulær kapacitet, er det gennem belastningsbærende øvelser, at bremse af benmineraltab sker.

Fleksibilitetsøvelser

Øget fleksibilitet forbedrer ikke kun holdning, den forbedrer også balance for at forhindre potentielt knoglebrud-fald. Strækning bør ikke udføres, før musklerne er varme, hvilket gør enden af en træningssession til den ideelle tid at strække. Hold, ikke vip, strækningen, og undgå strækninger, der kræver flektion (eller vrøjling) af rygraden, som at røre dine tæer. Guided strækning gennem tai chi eller yoga er store muligheder for strækning. Dog bør nogle yoga-stillinger undlades på grund af flektionskrav.

Gode strækninger til forebyggelse af osteoporose og benbygging omfatter:
• nakkeroller (fem gange)
• trække skuldre op (hold i fem sekunder) og ned (fem gange)
• mens man står, placer arme bag ryggen og stræk lidt bagud (men ikke for langt). Hold i 10 sekunder ad gangen og gentag 5 gange.
• i sidende position, hæv og sænk hælene 10 gange
• i sidende position, løft hver fod én ad gangen, med fodden flekteret

Kvinder bør udføre en blanding af disse øvelser i 30 minutter de fleste dage i ugen.