Cervikal osteoartrose: Øvelser og håndtering

Cervikal osteoartrose er en almindelig følge af alderdom. Pudderdiskerne mellem virvlerne i nakken og øvre ryggrad mister elasticiteten. Som svar bygger kroppen knogleaflejringer på virvlerne. Læger mener, at aflejringerne hjælper med at stabilisere rygmarven og beskytte de nerver, der løber gennem den. De knogleudvækster – karakteristiske for cervikal osteoartrose – går ofte ubemærket, men omkring halvdelen vil udvikle smerter og opleve et fald i deres bevægelsesomfang.

Et velplanlagt træningsprogram kan reducere symptomerne på cervikal osteoartrose.

Styrk dine nakkemuskler

Byg styrke i nakke- og øvre rygmuskler ved at gøre modstandsøvelser to til tre gange om ugen. At styrke musklerne vil forbedre din kropsholdning, hvilket hjælper med at lindre tryk og smerter.

En simpel modstandsøvelse er at lade din hoved tilde og hænge til den ene side. Fokuser din opmærksomhed på de udstrækte muskler, mens du engagerer dem for at bringe hovedet tilbage til dets oprindelige position. Gentag dette 10 gange på højre side og 10 gange på venstre side.

Til en anden øvelse kan du bruge en stressbold i størrelsen med en tennisbold – det er de bløde bold, du kan presse sammen, når du er nervøs. Placér bolden mellem hagen og nakken. Brug dine nakkemuskler til at presse bolden sammen. Slip af og gentag 10 gange.

Øg dit bevægelsesomfang

For at forbedre din fleksibilitet og bevægelsesomfang, stræk dine nakkemuskler blidt. Start med at tippe hovedet til siden, så dit øre nærmer sig din skulder. Lad hovedet hænge der i mindst 10 sekunder. Forøg strækket ved at række den modsatte hånds palm mod gulvet. Skift side og gentag.

Herefter drej dit hoved og kig til siden, over en skulder så langt som muligt. Hold det i 10 sekunder. Skift side og gentag igen.

Til sidst tip dit hoved igen som i den første strækning. Denne gang løft hagen lidt mod loftet. Hold strækket i 10 sekunder, skift så side og gentag.

For yderligere at bygge både styrke og fleksibilitet, kan du overveje at tilslutte dig et godt yoga-program.

Hold dig i form

Cervikal osteoartrose kan forstyrre din normale træningsrutine, fordi bevægelser kan være smertefulde eller rystende. Hvis det er tilfældet, skift til lavimpact-øvelser som svømning eller cykling. Det er vigtigt at holde sig fysisk i form, da det kan hjælpe med at bremse fremskridtet af din tilstand og lindre dine smertefulde symptomer.