|  | Sundhed og Sygdom >  | Sygdomme og behandlinger | Muskelstræk

Hamstring-ben-curls: Muskelaktivering, varianter & programmering

Ben-curl (siddende, liggende, stående, knælende) er en isolationsøvelse, der målretter hamstrings via knæflektion.

Primært aktiverede muskler

  • Biceps femoris (Lang & Kort hoved): Knæflektion, lateral rotation af tibia.
  • Semimembranosus: Knæflektion, medial rotation af tibia, hoftestrækning.
  • Semitendinosus: Knæflektion, medial rotation af tibia, hoftestrækning.

Varianter & Biomekanik

VarianterHofte-positionFokus
Liggende (Prone)Udstrækket (0°)Samlet hamstring; biceps femoris let favoriseret
SiddendeFlekteret (~90°)Større stræk på biartikulære hoveder (semimembranosus, semitendinosus, biceps femoris langt hoved) → potentielt større hypertrofi
Stående / Knælende (Enbenet)UdstrækketUnilateralt; reducerer bilateral deficit; kernes stabilitets-krav
Nordic Hamstring Curl (Ekcentrisk)Knælende, faste anklerGuldet standard for skadeforebyggelse; høj ekcentrisk belastning
Glute-Ham Raise (GHR)Hofte udstrækket → flekteretKombineret hoftestrækning + knæflektion; bagkæde

Fordele

  • Hamstring-hypertrofi & styrke (knæflektion-moment).
  • Skadeforebyggelse (ekcentrisk kapacitet → sprint, skift).
  • Knæ-led-stabilitet (KKB-beskyttelse – hamstrings er dynamiske KKB-agonister).
  • Bagkæde æstetik & balance (quad:ham ratio).
  • Præstation: sprint-hastighed, hop, retningsskift.

Programmeringstips

  • Inkluder både hofte-dominerede (RDL, GHR) og knæ-dominerede (curls) øvelser.
  • Ekcentrisk fokus (3–4 sek ned).
  • Rep-omfang: 6–12 (hypertrofi), 3–6 (styrke), 12–20 (udholdenhed/prehab).
  • Frekvens: 2x/uge.
  • Progressiv overbelastning.

Muskelstræk