Effektive styrkeøvelser til tendonitis lindring

Tendinitis er en inflammation af senerne, der udgør en vigtig del af leddene i skulder, albue og håndled. Det er en tilstand, der kommer gradvist på en del af kroppen, der er genstand for gentagen brug. Tendinitis kan begrænse bevægelse og forårsage smerte, selv når man prøver at gøre normalt arbejde med det påvirkede led. Øvelser til tendinitis er designet til at konditionere og styrke senerne og returnere dem til normal funktion.

Opvarmning

Før du gør nogen øvelser, opvarm og stræk forsigtigt den påvirkede arm ved at lade den hænge løst, mens du er bøjet i livet, så sving den langsomt, hold den kort i luften og lad den så falde. Bøj det påvirkede led langsomt, hvis du har tendinitis i albuen eller håndledet. Fortsæt i en serie af 10 til 20 gentagelser.

Arm løft

Stå med din påvirkede arm holdt lige nede løst foran din krop. Løft armen, indtil armen og hånden peger lige væk fra kroppen; så bøj albuen og fortsæt med at løfte hånden, indtil den danner en 45-graders vinkel opad. Senk armen langsomt til hvilepositionen, og gentag 10 gange eller indtil din arm føler sig træt.

Skulder styrkelse

For at styrke armen, læg dig ned på ryggen på en seng med din påvirkede arm hængende over kanten, bøjet 90 grader ved albuen, og hånden vendt nedad. Løft hånden langsomt til skulderniveau; så lad den falde igen. Fortsæt i et sæt på 10 gentagelser eller indtil din arm og skulder vokser trætte.

Albue tendonitis

For tendinitis i albuen eller "tennisalbue", er der flere stræknings- og bøjningsøvelser tilgængelige. I en, holder du armene tæt ved kroppen i en bønneposition; så udvider du dem langsomt væk fra kroppen. En anden øvelse har dig stående tæt ved en væg, så trykker du din hånd mod væggen og strækker underarmsmuskelen ved at bøje hånden.

Håndledsarbejde

For tendinitis i håndledet eller carpaltunnelsyndrom fremkaldt af gentagen tastaturbrug eller computerarbejde, hold håndledene foran kroppen, og stræk, bøj og roter dem forsigtigt. Gentag flere gange om dagen, men aldrig til det punkt, hvor du forværrer smerte symptomer. Andre gode øvelser inkluderer at trykke en hånd forsigtigt ned på ryggen af den anden, strække armen ud fra kroppen og strække fingrene bagud ved hjælp af håndledet og holde hænderne ud, mens du langsomt roterer dem.