Ankelbevægelighedsøvelser: Forbedr fleksibilitet og forebyg skader

Ankelen fungerer som et hængsel mellem benet og foden og understøtter hele krops vægt. Sammansat af tre knogler, har den fuld udstrækning og fleksion, hvilket gør den udsat for skader. At udføre bevægelsesomfangs-øvelser styrker og bevarer fuld rotation af ankelen, forebygger skader og accelererer genoptræning af knækrækker og muskelrevner.

Skriv alfabetet

Lad din fod hænge over kanten af en seng eller sofa, mens resten af dit ben er fuldt understøttet. Brug dine tæer til at "skrive" bogstaverne i alfabetet i luften. Hvis det er lidt for kedeligt, tegn billeder, tal eller vanvittige sætninger. Denne øvelse arbejder ankelen i alle retninger, lindrer smerter fra knoglerbrud og knækrækker ved at afslappe spænding og øge dens bevægelsesomfang. Hold dit skadede ben ret gennem øvelsen og lad ikke dine hofter rulle.

Storken

Stå op med dine ben tæt sammen, tæer pegende fremad. Hæv hælen på dit uskadede fod op fra gulvet og bøj det 90 grader bagud, så begge knæ mødes. Hold positionen i mindst ét minut uden at lægge dig op på noget. Det tillader fuld kropsvægt at falde på den skadede ankel, men vær forsigtig. Hvis du begynder at snyte eller står i en mærkelig vinkel, kan denne øvelse forværre din ankels bevægelsesomfang. Hvis du søger en ekstra udfordring, rejse dig op og ned på tæerne på det skadede ben.

Øg modstanden

Grib modstandsbånd og sæt dig ned på gulvet. Stræk dit skadede ben lige ud foran dig og peg din fod mod loftet. Placer båndet på bolden på din fod, langt væk fra velvet, og hold ryggen ret. Træk båndet mod din krop og stop, når spændingen bygger op. Hold strækningen i 10 sekunder og slip. Efter fem sekunder, gentag øvelsen, bestræb dig på at strække længere end sidst. Når ankelen styrkes, tryk tilbage mod båndet.

Rejs dig op

Stå op og placer dine ben sammen. Rul fremad, hæl til tå, og rejse dig op mod loftet. Stå i fuld højde i to til tre sekunder og sænk derefter langsomt dine hæler. Stop 2,5 cm over jorden og hold positionen, så spænding og tryk bygger op i de nedre vagtmuscler. Tæl til 10 før du sænker dig til jorden. Hvil i fem sekunder og gentag derefter øvelsen. Hold fast i en stol eller væg, hvis du har svært ved at holde balancen.