|  | Sundhed og Sygdom >  | Sygdomme og behandlinger | Knogler, led og muskler

Tendinitis Genoptræning: Effektive Øvelser til Smertelettelse og Mobilitet

Hvad er tendinitis?

Tendinitis er mest almindelig i albue, hæl, knæ, skulder og håndled, ifølge Aetna Intelihealth. Behandling: is og hvile det ramtte område, men fortsæt med at bevæge ledet for at undgå stivhed og immobilitet. Rehabiliteringsøvelser inkluderer genvinding af funktion, bevægelsesomfang og styrke.

Håndleds-rehabilitering

Bevægelsesomfang-øvelser og strækning kan begynder, så snart den skarpeste smerte aftager (University Sports Medicine). Styrkeøvelser bør udskydes, indtil håndledet er smertefrit.

Bevægelsesomfang-øvelser (Range-of-Motion)

  • Fleksion: Bøj håndledet fremad, prøv at røre fingre til håndled. Hold 5 sek, gentag 10 gange, 3 sæt.
  • Ekstension: Bøj håndledet så langt bagud som muligt (ryggen af hånden mod skulder). Hold 5 sek, 10 gentagelser, 3 sæt.
  • Side-til-side: Bevæg håndledet fra side til side, hold 5 sek på hver side. 3 sæt.

Strækning (Stretching)

  1. Bøj hånd fremad/ned, brug den anden hånd til at presse den så langt fremad som muligt. Vend håndfladen op, brug den anden hånd til at presse hånd og fingre bagud.
  2. Stå over et bord, læg håndflader fladt. Hold fingre flade og armbuer stramme. Læn fremad, læg vægt på hænder. Hold 15-30 sek.
  3. Læg ryggen af hænderne på bordet, håndflader opad, fingre peger mod torso. Hold armbuer stramme, læn bagud væk fra bordet. Hold 15-30 sek.

Styrkeøvelser (Strengthening)

Pronation/supination kan udføres med vis grad af smerte. Vent med håndleds-fleksion, -ekstension og grebstyrke, indtil smertefri. Hver øvelse: 10 gentagelser, 3 sæt.

  • Pronation/supination: Bøj albue 90°. Vend håndflade op og ned, mens albue holder stille. Når du bliver stærkere: hold en hammer i hættet og vend håndflade op/ned.
  • Håndleds-fleksion: Hold en dåse eller hammerhætte med håndflade opad. Bøj håndledet opad i en bue, sænk langsomt.
  • Håndleds-ekstension: Hold dåse/hammer med håndflade nedad. Løft hånd og håndled op, sænk til startposition.
  • Grebstyrke: Knus en gummi-bold eller lignende, hold grebet i 5 sekunder.

Knogler, led og muskler