Effektive hånd- & underarm-øvelser til styrke og funktion

Hånd- og underarmsmuskler giver evnen til at grebe, bære og løfte genstande og udføre mange daglige aktiviteter. Disse muskler kan blive svage på grund af overbrug, mangel på brug, skade, dårlig holdning eller ændrede kropsmekanikker. Hånd- og underarm-øvelser er typisk ikke inkluderet i styrketræningsprogrammer, og disse muskler bliver ofte ignoreret, indtil smerte opstår eller funktionelle evner påvirkes. Der findes flere forskellige øvelser, der styrker underarm, håndled og hånd.

Du har brug for

• Lille dumbbell
• Boks med suppe
• Håndleds-vægt-manchet
• Trænings-elastik
• Hammer

Instruktioner

1. Udfør grip-øvelser dagligt for at øge håndstyrke ved hjælp af fjäder-belastede gribere, trænings-putty af varierende modstand, knæde-bolde eller gummibånd-øvelser. Putty-øvelser tillader fingrene at bøje gennem hele bevægelsesomfanget, mens knæde-bolde giver styrkelse i et begrænset bevægelsesomfang. Grip-øvelser kan udføres ved høj modstand med lav gentagelser for at øge kraft, eller lavere intensitet i flere minutter for at forbedre hånd-udholdenhed.
2. Udfør håndleds- og underarm-styrkeøvelser med dumbbells, håndleds-vægte, trænings-elastik eller husholdningsgenstande som en suppe-boks. Disse øvelser målretter musklerne, der bøjer og strækker håndledet og bevæger det sidevays.
3. Sid med din underarm hviler mod din lår. Hold dit valgte træningsudstyr i din hånd og hold din underarm nede med din modsatte hånd. I en håndflade-op-position, løft vægten mod loftet gennem en langsom tælling på tre, så vend tilbage til startpositionen. Vend din underarm til håndflade-ned-position og løft din hånd tilbage og mod loftet. Gentag disse øvelser 10 gange.
4. Hold en lille dumbbell eller suppe-boks i din hånd og understøt din underarm på din lår i en siddende position. Understøt din underarm med den modsatte hånd. Bevæg dit håndled fra side til side 10 gange for at styrke musklerne på hver side af dit håndled.
5. Hold en hammer i din hånd, mens du sidder med din albue mod din side. Rotér din underarm langsomt fra håndflade-ned-position til håndflade-op-position. Hvis du har svært ved at holde din albue ved din side, placer et lille foldet håndklæde mellem din albue og side og lad det ikke falde ud. Denne øvelse styrker supinator- og pronator-musklerne, der roterer din underarm.