Muskelstrækning: Fordele, typer og teknikker

Strækning er en vigtig del af fitness-træning og motion. Strækning før et træningspas anses for at reducere din risiko for skade ved at forberede dine muskler til den aktivitet, der følger, mens strækning efter motion hjælper med at genoprette dine muskler til deres naturlige hvile-længde. Regelmæssig strækning øger din fleksibilitet, bevægelsesomfanget ved et led eller led. Der er forskellige typer strækning, hvoraf hver er defineret forskelligt.

Generel strækning

At strække en muskel involverer at trække enderne af musklen, kaldet oprindelse og hæfte, længere fra hinanden. Disse to ender er hæftet til knogler på modsatte sider af et led eller led. Muskler, der krydser kun ét led, kaldes uniaksiale, mens muskler, der krydser to led, kaldes biaksiale. Ved bevidst at udstrække et led eller led, trækkes de to ender af musklen væk fra hinanden, og en strækning opstår. Tag hensyn til at undgå over-udstrækning af et led eller muskel, da dette kan føre til skade. Arbejd altid inden for dit personlige komfortniveau, og tving aldrig en strækning.

Statisk strækning

Statisk strækning, som navnet antyder, involverer lidt eller ingen bevægelse. Denne type strækning arbejder for at opretholde eller forbedre dit nuværende fleksibilitetsniveau; folk inkluderer dem generelt som en del af en afkøling efter et træningspas. Statiske strækninger involverer at udstrække dine muskler og holde den strækkede position, kaldet bindingspunktet, i den ønskede tid. For at opretholde dit nuværende fleksibilitetsniveau, hold strækningen i 10 til 15 sekunder. For at forbedre fleksibilitet, hold strækningen i 30 eller flere sekunder. Statiske strækninger kan være passive eller aktive. Passive strækninger bruger en ekstern kraft, såsom et reb eller træningspartner, for at opnå den ønskede strækning; aktive strækninger resultat af dine egne indsatser.

Dynamisk strækning

Statiske strækninger fremmer muskelafslapning og kan også få dit hjerte-tempo til at falde. Af disse grunde anses de ikke for egnet til de fleste opvarmninger. I stedet inkluderer opvarmninger normalt dynamisk strækning, som involverer blide, rytmiske bevægelser, der tager dine muskler gennem et bredt bevægelsesomfang for at forberede dem til de mere intense aktiviteter, der følger. Eksempler på dynamiske strækninger inkluderer lunges med en vridning, fodbold-ben-sving og vandrette og lodrette arm-pres. Dynamiske strækninger holder dit hjerte-tempo højt og tænder dine muskler op, så du er bedre i stand til at træne sikkert.

Ballistisk strækning

Ballistisk strækning er en avanceret metode, der normalt ikke anbefales til generelle motionister. En ballistisk strækning ligner en dynamisk strækning, men udføres med en meget hurtigere bevægelseshastighed. Ballistisk strækning har en øget risiko for skade, men fordi nogle sportsgrene involverer meget hurtige, brede bevægelser, er denne type strækning et nødvendigt onde for nogle atletter. Hærdeløbere, kickboksere og fodbold-sparrere kan have fordel af ballistisk strækning, mens rekreative motionister ikke ville. Ballistiske strækninger – for eksempel hurtige, høje spark til fronten eller at svinge dine arme bagud på skulder-højde – bør kun udføres efter en lang opvarmning, der inkluderer pulsløftende aktiviteter og progressivt udfordrende dynamiske strækninger.