Lindr ryg smerter og forbedr fleksibilitet: Strækningsrutine

Længerevarende perioder med at sidde fører til forstivning af musklerne i lænden og dem på bagsiden af låret, kendt som hamstrings. Stramme muskler fører ikke kun til dårlig holdning, men øger også markant dine chancer for skader under anstrengende aktiviteter. Indarbejd en strækningsrutine i dit daglige regimen for at forbedre din ryg- og hamstring-fleksibilitet.

Stående hamstring-strækning

Den stående hamstring-strækning fokuserer primært på hamstrings med en sekundær strækning, der bøjer musklerne i lænden. Start med dine fødder sammen og dine arme ved din side. Indånd gennem nesen og udånd langsomt gennem munden, mens du bøjer dig fremad i livet. Hold dit hoved i en neutral position med dine øjne fokuseret på gulvet ca. 15 cm foran dine tæer. Sørg for, at dine skuldre er rullet tilbage, mens din brystkasse bevæger sig mod dine knæ. Bøj dig over så langt, som du kan, mens du stadig holder dine ben rette. Indånd og udånd tre gange, og vend så tilbage til startpositionen. Udfør to flere gentagelser.

Siddende hamstring-strækning

Denne siddende strækning fokuserer på hamstrings. Sid på gulvet med dine ben foran dig og fødder sammen, indånd dybt og udånd derefter, mens du sænker din overkrop mod gulvet. Hold dit hoved neutralt ved at se på en forestillet plads ca. 15 cm over gulvet foran dig. Fortsæt med at udånde, mens du bøjer i livet, sænker din brystkasse mod dine knæ, mens du placerer dine hænder på dine skamben. Bøj ikke dine knæ. Når du har sat din brystkasse så tæt på dine knæ som muligt, hold positionen i tre indånd og tre udånd. Vend tilbage til startpositionen, og udfør to flere gentagelser.

Knæ-til-bryst strækning

Knæ-til-bryst-strækningen arbejder musklerne i lænden. Læg på gulvet med dine ben rette og dine fødder sammen. Mens du holder dit venstre ben på gulvet, indånd og udånd derefter, mens du bringer dit højre knæ op og mod din brystkasse. Vind begge hænder omkring knæet og træk det tættere på din brystkasse, mens du fortsætter med at udånde. Hold din sæde på gulvet. Tag et dybt åndedrag, og udånd derefter, mens du returnerer det højre ben til startpositionen. Gentag på den anden side, og udfør fem gentagelser pr. ben.

Katte-pose

Katte-posen fremhæver både fleksion og extension i lænden. Start med dine hænder og knæ på gulvet med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Indånd dybt, og udånd derefter langsomt, mens du trækker dine abdominalmuskler, sæde og hale op mod loftet, runder din ryg. Indånd, mens du returnerer din ryg til startpositionen. Gentag i alt seks til otte gentagelser.

Tips

Strækning er bedst udført ved slutningen af en træningssession, når dine muskler, sener og bånd er varme. Den øgede blodflow forbedrer buelighed og gør dine indsatser for at øge fleksibilitet mere produktive. Bevæg dig langsomt ind i hver strækning, og stop, så snart du føler spænding i musklen. Du bør ikke føle nogen smerte ved at strække.