Effektive Knæøvelser til Skadegenoptræning & Styrke

Knæøvelser til rehabilitering

Selvom der er forskellige grunde til at lave knæøvelser, er en af de mest almindelige grunde, at knæet var skadet og skal rehabiliteres. Hvis det er tilfældet, er der to typer øvelser, der kan gøres for at rehabilitere knæet. Den første type er en strækøvelse. Den anden type er en styrkeøvelse.

Styrkeøvelser

Uanset hvilken type øvelse du laver, er det vigtigt at starte langsomt – især efter en skade. Det er en god idé at gøre ca. 5-10 minutters gåture eller cykling før styrkeøvelser til knæet.

Læg dig på ryggen og løft ét knæ, så foden hviler fladt på gulvet. I det andet ben, spænd lår-musklerne og løft langsomt, indtil det er ca. 30 cm over jorden. Hold benet i denne position i 3-5 sekunder. Sænk det løftede ben blødt ned på gulvet. Skift ben og gentag. For at undgå rygsmærter, hold overkroppen afslappet og spænd mavemusklerne, mens du løfter benet. Bøj ikke ryggen og løft ikke benet for hurtigt, da dette kan bidrage til en rygsmærte.

Et enkelbens-dip kan også styrke dine knæ. For at gøre dette, stil en stol på din højre side og én på venstre side med stolperne ved siden af dig. Hold fast i toppen af stolperne med dine hænder og løft ét ben op, så det er udstrakt foran dig. Du behøver kun at løfte benet ca. 30 cm af jorden. Sænk dig et par centimeter og hold positionen i ca. 5 sekunder. Rejs dig op igen, skift side og gentag.

Strækøvelser

Lårbøje-strækning

Gør en lårbøje-strækning for at gøre musklerne omkring knæet mere modstandsdygtige. For at gøre en lårbøje-strækning, sid op og placer begge ben udstrakt foran dig. Peg eller bøj ikke fødderne. Læg hænderne på gulvet og skyd dem hen til dine ankel. Hold posen i 30 sekunder. Husk at gøre din bøjning fra livet og ikke fra ryggen eller skuldrene. Hvis du kan nå behageligt forbi dine ankel, fortsæt med at række indtil du føler strækningen.

Frontere-strækning

Frontere-musklen kan også udvikles til at være mere fleksibel. Det kan hjælpe dig med at undgå knæskader. For at gøre en frontere-strækning, hold fast i ryggen af stolen for balance og løft én fod og træk hælen tæt til sædet. Greb din ankel med hånden og træk benet tættere til din krop. Hold knæene tæt sammen og stop med at trække, når du føler strækningen. Hold strækningen i ca. 30 sekunder.