Effektive Rygeøvelser til Skoliose: En Guide

Mål: Styrk muskler

Skoliose, som er en bue i rygsmærten, kan føre til, at flere muskler og knogler trækkes ud af stilling. Når dette sker, følger smerte. Enten du allerede har gennemgået kirurgi, eller hvis du ikke anser dette for en mulighed, er motion ét mål at diskutere med din læge. At træne din ryg vil hjælpe med at holde dine muskler strækte og stærkere, hvilket hjælper med at holde dem og dit skeletalsystem aligned.

Styrkeøvelser

Broen (Bridge)

Læg dig fladt på ryggen med knæene i en 90-graders vinkel. Hold fødderne fladt på gulvet. Spænd maven og løft sædet af gulvet, mens du holder kroppen i en ret linje fra skuldre til knæ. Hold i en tælling på fem, sænk langsomt sædet til gulvet og gentag fem gange.

Planken (Plank)

Læg dig på maven og læg hænder og albuer på gulvet. Tag en push-up-position, balancer på tær og albuer, og hold ryg og ben rette. Spænd maven og hold i 10 sekunder. Afslap og gentag 5-10 gange. Hvis det er for svært, balancer på knæene i stedet for tærne.

Sideplanken (Side Plank)

Læg dig på højre side og læg din højre albue og underarm på gulvet. Spænd maven og tryk dig op, indtil din skulder er over din albue. Hold kroppen aligned fra hovedet helt ned til fødderne. Kun din underarm og stakkede fødder (én på toppen af den anden) er på gulvet. Hold i 10 sekunder, afslap og gentag 5-10 gange. Hvis for svært, balancer på stakkede og bøjede knæ i stedet for fødder.

Strækøvelser

Sørg for at bruge en gulvmatte for komfort.

Knæ til bryst

Læg dig på ryggen med knæene bøjet og fødder fladt på gulvet. Læg hænderne bag knæene nederst på lårbøjerne. Træk knæene til brystkassen og gentag fem gange. Stræk ikke ud over din kropes komfortniveau.

Knæ kryds-strækning

Læg dig på ryggen med ét knæ bøjet og ét ben fladt. Læg hånden under dit bøjede knæ og træk det mod brystkassen. Træk blødt dit knæ mod din modsatte skulder (højre til venstre eller venstre til højre), mens du holder begge skuldre fladt på matten. Gentag fem gange, skift ben.

Overkrops-strækning

Flet dine fingre, hold begge håndflader vendt ud, og stræk armene foran dig på skulderhøjde. Hold posen i fem sekunder, afslap og gentag fem gange. God øvelse til at lindre øvre rygsmerter.