Effektive Øvelser mod Laverygsmerte: Spinal Stabilisering

Styrkelse af dybe stabiliserende muskler

Styrkelse af de dybe stabiliserende muskler i ryggen er en strategi i moderne fysioterapi til at behandle normal degeneration af rygsmærten fra alder eller skader. Styrkelse og omprogrammering af dine rygsmuskler vil gøre re-skade markant mindre sandsynlig. Din træner eller fysioterapeut kan have dig lære øvelser i tre stadier.

Stadium 1

At ligge på gulvet giver et stabilt miljø, der tillader dig at opretholde en neutral rygholdning og aktivere dine dybe muskler. En øvelse indebærer at identificere en neutral bækkenposition. Læg dig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Afslap armene ved siderne. Din nederste ryg skal naturligt være lidt af gulvet. Vip bækkenet helt fremad indtil ryggen buer sig af gulvet. Så vip bækkenet bagud indtil det presser nederste ryg fladt. Find den mest behagelige position mellem disse to ekstremér. Det er din neutrale position.

Fra der kan du gå videre til ben-glidning. Læg dig på ryggen med neutralt bækken, knæ bøjet, fødder fladt, arme ved siderne. Glid venstre fod langs gulvet indtil benet er ret. Behold neutral rygholdning og spænd maven. Træk venstre fod tilbage til bøjet position. Glid højre fod fremad på samme måde. Du kan gøre færre end 5 gentagelser pr. ben; spørg din fysioterapeut om en specifik anbefaling.

Stadium 2

I stadium 2 vil du perfekte og rette bevægelser, mens du bygger nok muskelstyrke til at opnå høje gentagelsestal, som 50 reps. En god øvelse til dette stadium er bold-siddende marcering, en øvelse udført på en træningsbold. Sid oprejst på bolden med fødder fladt på gulvet, knæ over ankel, og ryg i neutral position. Læg hænderne på hofterne. Løft højre fod et par centimeter af gulvet og hold i 2 sekunder uden at lade bolden rulle eller bevæge sig. Sæt højre fod ned og løft venstre. Fortsæt marcering indtil du kan gøre 50-60 reps, eller som anbefalt af din læge eller træner.

Stadium 3

Når du når tredje stadium, burde du kunne aktivere dine coremuskler ret nemt for at stabilisere rygsmærten i stabile og statiske øvelser, så du kan tilføje nogle dynamiske bevægelser. Stadium 3 arbejder med funktionelle bevægelser til dagligdags aktiviteter og integrerer åndedræt med motion. Sport, løb, rygextensioner og svømning er nogle af de øvelser, du kan prøve. Du kan udføre rygextensioner på gulvet, på en maskine eller på en træningsbold. Rygextension på gulvet er den nemmeste. Læg dig på gulvet med hænderne samlet bag hovedet. Hold benene afslappede, men spænd sædet. Løft brystkassen af gulvet. Udånd, mens du løfter op. Hold dig oppe i to sekunder. Indånd og sænk dig kontrolleret ned på gulvet igen. Stop, hvis du føler smerte (men ikke træthed) i nederste ryg. Du kan starte med færre end 10 reps og bygge op.