Mål-hjertefrekvens-zoner til intervaltræning efter alder: Beregning og tabel

Intervaltrænings-intensitet styres effektivt af hjertefrekvens-zoner udledt fra alders-pålagte maksimal hjertefrekvens (HRmax). Selvom individuel variation findes, giver disse zoner et praktisk rammeverk for at foreskrive trænings-intensitet.

Beregning

HRmax = 220 – alder (Fox-formel; bemærk: individuel variation på ±10–15 bpm er almindelig).

Mål-zone for intervaltræning: 60–85 % af HRmax (moderat til intens intensitet).

Eksempel: Alder 27

• HRmax = 220 – 27 = 193 bpm
• 60 % = 116 bpm; 85 % = 164 bpm
• Interval-mål-interval: 116–164 bpm

Aldersgruppe-reference-tabel (60–85 % HRmax)

Alders-interval	HRmax-interval	60 % HRmax	85 % HRmax
25–29	191–195	115–117	162–166
30–34	186–190	112–114	158–162
35–39	181–185	109–111	154–157
40–44	176–180	106–108	150–153

Praktiske noter

• Brug Rating of Perceived Exertion (RPE, 6–20 skala) eller tal-testen, hvis hjertefrekvens-overvågning er upålidelig (f.eks. patienter på beta-blokkere, med arytmier).
• Opvarmning og afkøling ved 50–60 % HRmax.
• Konsulter en læge før initiering af intens træning, hvis sedentær eller med kendt hjerte-historik.