Mål-hjertefrekvens-zonalder efter alder: AHA-retningslinjer for træningsintensitet

Mål-hjertefrekvens (THR) zoner er aldersbaserede procenter af maksimal hjertefrekvens (HRmax). Den traditionelle formel HRmax = 220 − alder har begrænsninger; individuel variation bør overvejes.

AHA mål-hjertefrekvens-zoner

Alder	HRmax (220−alder)	Moderat (50–70%)	Intensiv (70–85%)
20	200	100–140	140–170
30	190	95–133	133–162
40	180	90–126	126–153
50	170	85–119	119–145
60	160	80–112	112–136
70	150	75–105	105–128

Bedre estimeringsmetoder

• Tanaka-formel: HRmax = 208 − 0,7 × alder (mere præcis for aldre >40)
• Målt max: Graderet motionstest (gylden standard)
• HF-reserve (Karvonen): THR = % × (HRmax − HRhvile) + HRhvile — justerer for formniveau

Intensitet-markører (Ingen monitor nødvendig)

• Moderat: Tal-test — kan tale, men ikke synge; RPE 12–13/20; åndedræt accelererer, let sved
• Intensiv: Kan kun tale få ord; RPE 14–17; dyb, hurtig åndedræt, sved

Specielle populationer

• β-blokere: Dæmpet HF-respons — brug RPE eller HF-reserve
• Pacemaker: Rate-responsive tilstand; konsulter kardiolog
• Hjertesvigt: Lavere intensiteter, symptom-begrænset
• Graviditet: Moderet intensitet; undgå rygliggende efter 1. trimester; brug tal-test

Ugentlige mål (AHA)

• ≥150 minutter moderat ELLER ≥75 minutter intensiv + 2 dage styrketræning
• Fordelt over ugen; intervaller ≥10 minutter tæller

THR er en guide, ikke et bud. Lyt til din kropp; konstanthed betyder mere end præcision.