IBS-kost: Måltidsplaner & fødevarer til at håndtere irritabel tarm syndrom

At leve med irritabel tarm syndrom kan være en tricky angelegenhed. De tilfældige ødelæggelser af IBS kan drastisk og negativt påvirke dit sociale og professionelle liv. Heldigvis kan du dog opnå et visst måle af kontrol over sygdommen ved strengt at regulere din kost.

Regler for IBS-spisning

Den vigtigste regel for spising for IBS-ramte er at gøre løselige fibere ryggraden i ethvert måltid. Spis fødevarer, der indeholder løselige fibere, hver gang du føler, din mave bliver tom; disse fødevarer bør også udgøre løvehjertet af ethvert snack eller måltid.

At begrænse fedtindtaget er også afgørende. Ingen større end 25 procent af dit daglige kaloriindtag skal komme fra fedt, og særligt fokus på at forbruge tilstrækkelige enkelumættede fedtsyrer.

Hold forbruget af højt-fedt fødevarer til et absolut minimum, og spis aldrig højt-fedt fødevarer på en tom mave.

Fjern alle "udløser" fødevarer fra din kost – som kaffe, mejeri, rødt kød, fritørt mad, alkohol, sodavand og æggeblommer.

Spis ikke uopløselige fibere, når din mave er tom, og hak altid uopløselige fødevarer i små stykker (eller tilbered dem fuldstændigt) for at mindske risikoen.

Spis mindre måltider hvert to til tre timer.

Spis aldrig en vare, hvis du er usikker på den mulige risiko og i øjeblikket uvillig til at finde ud af det.

Brug erstatning i stedet for afhold – hvor du ikke kan spise en æggeblomme, brug to æggehvider i stedet. Husk, at din krop stadig kræver tilstrækkelig mad for at fungere, så giv det inden for det nødvendige rammeværk.

Sæt disse regler i spil

Så, nu hvor du kender spillets regler, brug dem til at skabe nogle eksempeldiæt.

Morgenmad kan bestå af et morgenmadsvalg af din egen accompagné af tre eller fire æggehvider, sammen med en appelsin eller enhver anden frugt, du føler dig tryg ved at spise. Morgenmaden vil give masser af uopløselige fibere; æggehviderne giver kvalitetsprotein; og frugten vil bidrage med vitaminer og næringsstoffer. Hvis du vil, kan du tilføje et lavere fedt kød som kalkunbacon eller kalkunpølser for at afrunde måltidet.

Frokost kan bestå af en grillert kyllingebryst med en betydelig portion ris og en havesalat på siden med olivenoliesovs. Risen vil opfylde dine krav til løselige fibere, mens kyllingen giver mere protein. Olivenolien giver hjertesunde fedtsyrer, og salaten giver kvalitetsnæringsstoffer.

Til aftensmad, prøv en let paneret (ikke fritørt) stykke hellefisk, laks eller hvad din yndlingsfisk er. Hav en sød kartoffel på siden med en let mængde smør, og en salat generøst dryppet med olivenolie. Fisken vil give mere sunde fedtsyrer og protein; kartoflen vil holde alt fordøje jævnt med løselige fibere; og salaten vil give de ovennævnte fordele.

Udover morgenmad, frokost og aftensmad, prøv at inkludere et par snacks om dagen for at holde din mave fra at blive helt tom. Æggehvider på tøst er et let måltid at tilberede, der overholder dine kostbegrænsninger. Eller måske foretrækker du nogle nødder som mandler, valnødder eller macadamia.

Mens IBS kan være en kamp, betyder det ikke, at du ikke kan have kulinariske glæder. Den eksempelkost, der er nævnt, ville gøre en sund spiseplan for enhver, og er ikke uudødeligt restriktiv i nogen kapacitet. Med energi og utholdenhed kan du overvinde dine begrænsninger og gøre konstant bekymring over din IBS en ting af fortiden.