Sænk dit kolesterol: Guide til hjertesundhed

At holde kolesterolniveauet under kontrol kan reducere en persons risiko for hjertesygdom, ifølge U.S. Food and Drug Administration. American Academy of Family Physicians anbefaler at holde total kolesterol under 200 og LDL ("dårligt" kolesterol) under 130 – eller under 100, hvis du har øget risiko på grund af personlig eller familiehistorie. Ændringer i kost og fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at sænke dit kolesterol, ifølge Mayo Clinic.

Otte trin til lavere kolesterol

1. Flere løselige fibre

   Tilføj 5-10 g løselige fibre dagligt for at reducere kolesterol ved at forhindre optagelse i blodstrømmen (Mayo Clinic). Havregryn, bønner, nødder, visse frugter/grøntsager er gode kilder.

2. Sundere kødvalg

   Vælg mager snitte oksekød og ekstra mager hakket kød. Fjern skindet fra fjærkræ. Skær alt synligt fedt af før tilberedning. Undgå bearbejdet kød (pølser, pålæg) – højt mættet fedt. Undgå fritøret kød. American Heart Association anbefaler kødfri eller mest kødfrie måltider. Undgå æggeblommer (indeholder kolesterol).

3. Fisk og skaldyr

   Inkluder havfrugter i kosten. American Heart Association anbefaler fisk mindst to gange om ugen for at sænke kolesterol. Fisk er lavere i kolesterol og mættet fedt end andet kød. Du får også fordel af omega-3-fedtsyrer: lavere blodtryk, færre blodpropper (Mayo Clinic). Undgå fritøret eller paneret fisk.

4. Masser af frugt og grøntsager

   Lave i kalorier, høje i fibre. Undgå at tilberede/krydre grøntsager med tillsætninger høje i mættet fedt/kolesterol (smør). Smag til med olivenolie eller urter/krydderier (rosmarin, basilisk, oregano).

5. Regelmæssig motion

   Mayo Clinic anbefaler 30-60 minutter fysisk aktivitet dagligt (med lægets godkendelse). Motion sænker LDL og øger HDL ("godt" kolesterol). Find en motionsform, du nyder, for at gøre det lettere at holde fast i.

6. Vægttab

   At tabe 2-5 kg kan hjælpe med at reducere kolesterol (American Academy of Family Physicians). Kostændringer og motion fører typisk til vægttab. Konsulter læge, hvis vægttab er vanskeligt for at udelukke sygdom.

7. Medicin

   Tal med din læge om medicin. Sundere kost, motion og vægttab er ikke altid nok. Følg lægens instruktioner om kolesterolsænkende medicin (statiner). Stop ikke medicin uden at tale med lægen først.

8. Reducer trans fedt

   Trans fedt er delvist hydrogeneret olie, der hæver LDL og total kolesterol (Mayo Clinic). Findes i margarine, fastfood, bagværk, snacks. Tro ikke mærker "trans fedt-fri" – i USA må der være under 0,5 g pr. portion. Tjek mærkater for "delvist hydrogeneret olie" i stedet.

En kombination af kost, motion og evt. medicin giver bedste resultat.