Kost og hypertoni/hjertesygdom: En guide til hjerte-sundhed

At spise en sund kost kan hjælpe med at forhindre hypertoni (højt blodtryk) og hjertesygdom. The National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) rapporterer, at hjertesygdom var den nummer én dræber af amerikanere i 2006. NHLBI rapporterer også, at i 2006 havde 73,6 millioner amerikanere hypertoni. At spise en sund kost kan hjælpe med at senke din risiko for hypertoni og hjertesygdom.

Hypertoni eller hjertesygdom?

Din bedste ressource for din sundhed er din læge. Jevnlige kontroller kan hjælpe dig med at være proaktiv over for din sundhed og forhindre hypertoni og hjertesygdom.

Din læge måler dit blodtryk med en enhed kaldet et sphygmomanometer. Denne enhed består af en trykmanschet, som din læge vinder om din arm og derefter bruger en pære til at tilføje luft til manschetten. Mens luften frigives, lytter din læge efter dit hjerteslag med hans stetoskop placeret over en artære i din arm under manschetten. Når han hører hjerteslaget, noterer han avlæsningen på monitoren, og når han ikke længere kan høre dit hjerteslag, noterer han den avlæsning. Det er sådan, din læge kommer frem til dit blodtryksmål. For eksempel betyder en avlæsning på 120/80, at han hørte dit hjerte ved 120 og sluttede med at høre det ved 80. En person anses for hypertensiv, hvis hans avlæsning er 140/90 eller over.

En blodprøve er normalt det første skridt i at diagnosticere hjertesygdom. Høje avlæsninger af kolesterol og triglycerider kan være en indikation på, at en person er i risiko for hjertesygdom. Brystsmerter, en familiekronik af hjertesygdom et tidligere hjerteinfarkt er også faktorer, der skal overvejes.

Mange gange går hypertoni og hjertesygdom hånd i hånd. Overvågning og opretholdelse af en normal blodtryksavlæsning på 120/80 eller lavere er en vigtig faktor for at forhindre hjertesygdom. At spise en velbalanceret kost kan også bidrage til at senke dit blodtryk og forhindre hjertesygdom.

Hvordan kan jeg spise en hjerte-sund kost?

Begrænsning af mættede fedtsyrer og kolesterol kan reducere din risiko for hjertesygdom. Mættede fedtsyrer og kolesterol kan bidrage til aterosklerose, opbygningen af plak i dine artærer. The National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) anbefaler at begrænse dit indtag af mættede fedtsyrer til mindre end 7 procent af dine daglige kalorier. Transfedtsyrer bør begrænses til mindre end 1 procent af dine daglige kalorier, og mindre end 300 mg kolesterol bør forbruges dagligt.

At vælge lavt-fedt fødevarer er nemt med de produkter, der er tilgængelige i dag. At tilføje hudløse kyllingebryst, kalkunbacon, fisk, lavt-fedt yoghurt, lavt-fedt eller skummetmælk, sojamælk, sojabønner og sojaprodukter, olivenødder, nødder og æggehvider i stedet for hele æg vil hjælpe dig med at begrænse dit fedt- og kolesterolindtag.

En kost rig på frugt og grøntsager kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt. Mange frugter og grøntsager er høje i fiber og naturlige næringsstoffer, der kan forhindre hjertesygdom og hypertoni. Hold gulerødder, selleri, blomkål og broccoli hånden for hurtige snacks og salater. Æbler, bananer, druer og appelsiner kan let holdes hånden. Frosne eller dåsefulde frugter og grøntsager er også gode valg. Undgå at bruge tunge saucer eller fløde, som kan tilføje fedt og kalorier.

Fuldkorn er et godt valg, fordi de leverer fiber og essentielle næringsstoffer. Fuldkornsprodukter er rige på vitaminer og mineraler, der kan hjælpe med at senke din risiko for hjertesygdom. Erstat hvidt brød og pastaprodukter med dem lavet af 100 procent fuld hvede. Vælg fuldkornsgraen til en fiber-boost. Hørfrø kan tilføjes mad for at øge dit forbrug af omega-3 olier, som også er gode for din hjertesundhed.

The American Heart Association anbefaler, at voksne forbruger ikke mere end 2.300 mg natrium om dagen. Du kan gøre det ved at begrænse mængden af færdiglavede fødevarer i din kost. Mange klar-til-at-spise og bearbejdede fødevarer indeholder en høj mængde natrium. At begrænse dit saltindtag eller erstatte bordsalt med havsalt vil hjælpe dig med at reducere mængden af natrium i din kost.

Brug måde for at holde dine portioner i tjek og hjælpe dig med at spise en hjerte-sund kost. En portion pasta og stivelseholdige grøntsager er 1/2 kop, eller størrelsen af en lille iskugle. Du bør have 2 til 3 uncer kød per portion, som er omtrent størrelsen af et kortspil eller din håndflade. At regulere dine portionstørrelser vil blive nemmere med øvelse. Inkluder en fornøjelse engang imellem, så du ikke bliver kedsomt eller føler dig berøvet.

At planlægge forhånd og oprette menuers kan hjælpe dig med at gode fødevarevalg. På den måde vil du være mere benægt til at vælge sunde fødevarer, når du går indkøb.

Hvor kan jeg finde information om en hjerte-sund kost?

Din læge kan forsyne dig med en American Diabetic Association spiseplan. Denne plan lægger vægt på lavt-fedt, højt-fiber valg. Du kan også gennemgå Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) kost på Mayo Clinic's side. DASH-kosten har et stærkt fokus på lavt-fedt og lavt-kolesterol valg. En lavere-kalorie kost er et godt valg for nogle mennesker. Hvis du beslutter at følge en lavere-kalorie kost, sørg for, at den er balanceret og indeholder gode fødevarevalg.

Dette er bare et par valg, du kan gøre for at hjælpe dig med at spise en hjerte-sund kost. En registreret kostvejleder (RD) er en nyttig kilde til information. Du kan finde en RD på de fleste hospitaler, eller din læge kan henvise dig til en.