Omvendt hjerte-sygdom gennem kost: En omfattende guide

Hvorfor er kost vigtig?

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er hjerte-sygdom den nr. 1 dødsårsag i USA (regnskaber for mere end 40 % af alle dødsfald) og verden over. Hjerte-sygdom inkluderer kranskarsygdom, hjerteryrtmeproblemer (arytmi) og kongenitale hjertefejl. Uanset om din hjerte-sygdom er mild eller alvorlig, er at spise rigtigt en essentiel komponent af at forebygge, behandle og muligvis omvende hjerte-sygdom. At opretholde en hjerte-sund kost reducerer skadelige lipider som LDL (lavt-densitet lipoprotein) og triglycerider, øger sundt HDL (højt-densitet lipoprotein) kolesterol, og holder blodtryk og vægt på acceptabla niveauer.

Hvad du har brug for

• Grøntsager
• Frugt
• Bælgfrugter
• Hvede
• Havre
• Rug
• Byg
• Brun ris
• Boghvete
• Bulgur
• Hirse
• Quinoa
• Fed fisk
• Nødder
• Frø
• Solsikkeolie
• Safflowerolie
• Majsolie
• Sojaolie

Instruktioner

1. Inkluder en vifte af grøntsager, frugt og bælgfrugter i din kost. Alle frugter, grøntsager og bælgfrugter gør hjertet vel, fordi de er gode kilder til fiber. Dybt farvede grøntsager (som spinat og gulerødder) og frugter (som fersken og bær) forebygger og omvender hjerte-sygdom bedre end andre fødevarer. Farven betyder en større indhold af fytkemikalier, ifølge American Dietetic Association, som er vigtige, fordi de neutraliserer eller endda vender skaden forårsaget af frie radikaler. Frie radikaler bidrager til hjerte-sygdom og mange andre sygdomme.
2. Vælg fuldkorn, herunder fuldkornshvede, haver, rug, byg, brun ris, boghvete, bulgur, hirse og quinoa. Fuldkorn bidrager til lavt blodtryk og et sundt hjerte, fordi de er rige på fiber, vitaminer og mineraler, som thiamin, riboflavin, niacin, vitamin E, magnesium, fosfor, selenium, zink og jern. American Heart Association angiver, at mindst halvdelen af dine daglige portioner skal komme fra fuldkorn.
3. Spis mindst 230 gram fed fisk (som laks, makrel eller sild) om ugen. Disse typer fisk indeholder omega-3-fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som reducerer risikoen for død fra kranskarsygdom.
4. Få mindst 5 % af daglige kalorier fra omega-6-fedtsyrer. Disse findes i nødder, frø og planteolier som solsikke, safflower, majs og sojaolie. Ifølge en advarsel udgivet af American Heart Association fandt observationsstudier, at folk, der spiste fødevarer med mest omega-6-fedtsyrer, ofte havde mindst hjerte-sygdom, og at patienter med hjerte-sygdom havde lavere niveauer af omega-6 i deres blod.
5. Begræns fedt, kolesterol, sukker og salt. Dine daglige kalorier skal inkludere højst 7 % mættet fedt (som hovedsageligt findes i dyreprodukter). Transfedt (fundet i härdede fedtstoffer, kommercielt bagte varer og meget fastfood) skal udgøre mindre end 1 % af dine daglige kalorier. Spis højst 300 mg kolesterol (fra æg, mejeriprodukter, kød, fjærkræ, fisk og skaldyr) om dagen. Brug lidt eller intet salt i din madlavning. Salt øger blodtrykket og hæver risikoen for hjerte-sygdom. Reducer eller eliminer tilsat sukker (majs-sirup, sukrose, glukose, fruktose, maltose, dextrose og honning).