Styrk din rotatorkuff med simple hjemmeøvelser

Rotatorkuffens anatomi

Rotatorkuffen, sammensat af fire nøglemuskler – subscapularis, supraspinatus, infraspinatus og teres minor – giver skulderen stabilitet og smertefri bevægelsesområde.

Identificer rotatorkuff-musklerne

Mange mennesker er uvidende om rotatorkuffen, indtil skade opstår. At styrke disse muskler reducerer skaderisikoen og forbedrer hverdagsbevægelser som at kamme håret eller åbne en jakke.

Fleksibilitetsrutine: Hoppetov

Hold et hoppetov med én hånd i hver hånd. Stå med fødder lidt bredere end hofter, bryst over hofter, knæ lidt bøjet, og mave indtrukket. Løft tovet fra bryst til ryg, mens du holder armene rette. Udfør 10–12 gentagelser for blidt at mobilisere alle fire rotatorkuff-muskler.

Styrkerutine: Modstandsbånd

Placer fødderne hofte-bredde fra hinanden, hold et modstandsbånd i skulderbredde. Stræk båndet udad og slip derefter rytmisk for 15–20 gentagelser, for at bygge øvre ryg- og rotatorkuff-styrke.

Core & Rotatorkuff Integration: Basketball-øvelse

Stå hofte-bredde fra hinanden, hold en basketball i begge hænder. Engager core og hold brystet oprejst. Bevæg bolden fra højre til midte til venstre i en kontrolleret, rytmisk bevægelse – 15–20 gentagelser – for at styrke skulderstabiliteten samtidig med at engagere de nedre maver.

Udfør disse rutiner tre gange om ugen for de fleste voksne, og overvåg fremskridt. Hvis smerter vedvarer, konsulter en fysioterapeut.