Træning efter brokoperation: Vejledning til sikker genoptræning

Træning efter brokoperation: Vejledning til sikker genoptræning

Brokoperation er en smertefuld operation efterfulgt af en ret lang genoptræningsperiode på op til seks måneder. Mens din umiddelbare drist kan være at begynde at træne igen så hurtigt som muligt for at kompensere for tabt styrke under operationen, vær ikke så overhastet. Overanstrængelse før fuld heling er en stor årsag til recidiv, en klart uønsket handlingsforløb. Hvis du, eller nogen du kender, nylig har undergået operation for en brok, her er nogle øvelser, der kan holde dig i form uden at sende dig retur til lægen.

Generelle forebyggelsesforanstaltninger

Den første og vigtigste regel for træning efter brokoperation er kendt som "grunt"-reglen. Hvis du anstrenger dig så hårdt under en øvelse, at du føler drist til at grynde, træner du for hårdt og risikerer at skade dig igen. Når kroppen grynder, øger du undertvet mægtigt spændningen på mavevæggen. Derfor hold intensiteten på et rimeligt niveau, indtil du er fuldt genoptrænet, for at minimere muligheden for yderligere hændelser.

Gør dig skadefast

At styrke musklerne i rectus abdominis kan hjælpe med at beskytte mod trusselen om fremtidige brok. For at målrette denne muskelgruppe, begiv dig i en typisk "sit-up"-position – liggende på ryggen med knæene bøjet ca. 90 grader. I stedet for at udføre et fuldt sit-up, løft din overkropp lige så lidt, at dine skulderblade løfter sig lidt af jorden. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og gentag i tre sæt på 10-15.

Overvej let cardio

At afstå fra modstandstræning, indtil din krop er fuldt genoptrænet, er den klogeste ting at gøre. Derfor fokuser dine indsatser omkring moderat cardio. At udføre lavintensitet (hurtig gåtur) på tommage første ting om morgenen er en god måde at tabe fedt på, mens du bevarer fedtfri masse. Gå i 30-45 minutter tre til fire gange om ugen for optimale resultater.

Vær forsigtig med modstandstræning

Hvis du skal i fitness og løfte nogle vægte, vær meget forsigtig. Først undgå sammensatte løft, der sætter unødvendigt pres fra tung belastning på maven. Derfor hold dig væk fra tunge knee-bøjninger, deadlifts og maksimal benchpress i de næste par måneder. I stedet hold dig fast til mest isolerede, håndvægt- og kropsvægt-øvelser såsom: håndvægt overhoved- og benchpress, lat pulldowns, curls, kropsvægt dips, pushups, håndvægt rækker, og ben- eller knæløft.

Overvejelser

Udfør dit modstandsarbejde for lettere, højere-rep sæt. Hold fast til sæt/rep-skemaer som 3x8, 3x10, 3x12 og 2x15 for at forbedre dine chancer for at overholde "grunt-reglen". At forhindre recidiv er blot en øvelse i at stakke kortene til din fordel for at minimere risikoen. Hvis du holder dig til denne råd, styrker din rectus abdominis, holder dig til mest cardio, og løfter let, vil du sandsynligvis genoptræne i tide uden yderligere skade.