Effektive fodstrækøvelser til lindring af plantar fasciitis

Plantar fasciitis er en smertefuld tilstand af din fodsvælv. Schmerzen er normalt følt på undersiden af hælen og i svælveområdet og er mest smertefuld med dine første skridt om dagen. Øvelser bør udføres i sengen før søvn eller efter vågning.

Ortopæder forskriver ofte en ortopædisk støvle, der bæres om natten for at holde den skadede fod i en fremad flekteret position om natten som første skridt i behandlingen. Eventuelt kan du have brug for en permanent ortose i din sko for at give støtte til svælven.

Kold såle-rullning

Behandlingsforløbet for plantar fasciitis inkluderer fysioterapi-øvelser, som du kan fortsætte efter behandling for at holde fodmusklerne fleksible. At rulle en rullepind eller et tilsvarende rundt objekt som en lille bold på svælven af din fod er lindrende ved en smertefuld plantar fasciitis udbrud.

Is bruges ofte til at reducere den indre svulst, der forårsages af plantar fasciitis, og du kan vælge at købe en rund iskølepakke for at få fordelene af både kold og rund i såle-rullningsøvelsen.

Ankel-løft

Ankelstyrke er vigtig for dem, der lider af plantar fasciitis. Ankler er fastgjort til foden, og stærke ankler tager noget af belastningen fra skadede svælve. For at strække ankelen, sid bekvemt på en stol med dine fødder på jorden. Placer en 2-3 kg håndvægt eller anden vægt på knæne og løft dine ankler. Prøv at løfte 15 gange med 3 gentagelser.

Ankel-stræk

Din fod bør og skal strækkes for at opnå og beholde fleksibilitet i din svælv. En måde at gøre dette på er at placere et håndklæde eller et gummi-træningsbånd under sålen af din fod, gøre en fremad skink-flektion og holde positionen i op til 3 minutter.

En alternativ version af denne øvelse er løberstrækket, som når endnu dybere ind i din fods svælv. Stå med hænderne mod en vag og tag et stort skridt bagud, hold benet ret eller med en lille bøjning i knæet. Pres din sål mod gulvet. Hold i et minut, så gentag med den anden fod. Gentag på hver side 4 til 5 gange.

Tæ-krulning

At krulde dine tæer i et fast grep skaber tæstyrke og hjælper nogle ledere af plantar fasciitis. Mens du ligger eller sidder oprejst i sengen, krul dine tæer ind så fast som muligt og slip. Gentag flere gange for at bygge tæstyrke og fleksibilitet.