Effektive fysioterapi-øvelser til ankelforstuvning

Selvom en forstuvnet ankel kan betragtes som et relativt ukompliceret problem, angiver American Academy of Family Physicians, at recidivrisikoen efter en ankelforstuvning kan være så høj som 70 procent. Derfor er opmærksom pleje af en forstuvnet ankel et nødvendigt og vigtigt skridt for at sikre langvarig velvære. Hvis du har en forstuvnet ankel, overvej forskellige fysioterapi-muligheder. Flere er designet specifikt til at maximere sundheden i det rammede område, mindske recidivrisikoen og gøre det mest muligt af tiden brugt på genoptræning.

Start på terapi

"RICE"-tilgangen (Rest, Ice, Compression, Elevation – Hvil, Is, Kompression, Hævning) er den mest almindelige terapi, der administreres efter en ankelforstuvning (et revnet eller strakket ankelbånd). Hvil er afgørende for at give anklen tid til at helbrede og indebærer et minimum af aktivitet eller pres på den rammede ankel. I op til tre dage efter ankel-skade skal is anvendes for at forhindre opsvulmelse og blå mærker. Is bedøver også smerten og forhindrer muligheden for smertefulde spasmer. Indvinding af anklen, også kendt som kompression, skal udføres i mindst to dage efter skaden. Endelig skal anklen hæves over hjertet i to til tre timer om dagen.

Bevægeligheds-øvelser

Selvom bevægeligheds-øvelser måske ikke styrker anklen til at kunne udføre krævende opgaver som sprint (eller at løbe marathon), er disse øvelser nødvendige skridter for at gendanne den gennemsnitlige mængde funktionalitet og bevægelse i leddet. At løse stramme muskler ved at strække lindrer spændinger, som kan resultere i smerter ved løb, hop eller gå op ad trapper. Basis strækninger af vad, hæl og skinneben hjælper med at gendanne bevægeligheden ved en forstuvnet ankel. Hold en blid strækning i 20 til 30 sekunder, slip, og gentag så seks til ti gange. Prøv disse strækninger næsten hver dag. Du skal være forsigtig med ikke at bevæge dig eller hoppe under strækningen.

Avancerede øvelser

Fysioterapi for forstuvnede ankler vil normalt omfatte mere avancerede øvelser for at tillade større fysisk aktivitet efter helbredelsesperioden. Vadstrækninger udføres ofte mod en væg, med den skadede fod placeret bag den anden. Det forreste knæ bøjes langsomt, indtil strækningen føles i det rammede ben. En hælstrækning gøres lignende, denne gang med det bageste knæ bøjet, indtil strækningen føles langs hælmusklen i det bageste ben. Skinneben-øvelser kan omfatte bånd, der leveres af en fysioterapeut, der tillader modstand mod anklen, når de bruges. Udfør styrkeøvelser hver anden dag uvist, indtil du føler dig klar til at bruge anklen uden forbehold.