Effektive Øvelser mod Knæsmerter: Styrk Hofter & Ben

Knæsmerter og træning

Knæsmerter er almindelige og kan effektivt behandles med øvelser der strækker og styrker omkringliggende muskulatur (hofter og ben). Ifølge ScienceDaily (okt. 2009) er denne øvelsesterapi faktisk den bedste løsning – bedre end undgåelse eller "watchful waiting".

Benøvelse (quadriceps)

Læg dig på gulv, hvile på albuer/underarme, fødder flade, knæ 45° bogede. Stræk det pågældende ben fuldt ud, spænd larmuskler, ben hviler på gulv. Følelse af "brænden" i quadriceps (forlarsen), der intensificeres jo længere benet holdes oppe. Hold 10-20 sek. eller til udmattelse. Gentag 5-10 gange.

Hoftebøjer-øvelse (iliopsoas)

Læg på ryggen, ben udstrækte. Løft det pågældende ben nogle cm af gulvet ved hjælp af hofte-muskler, ben ret, knæ låst. Hold 5-10 sek. eller til udmattelse. Sænk langsomt med kontrol (slip ikke spændingen). Gentag 5-10 gange.

Medicinbold-øvelse til hofter

Sid på bordkant, ben løs, hold bold (medicinbold/basketball) mellem knæene. Pres bolden indad med knæene, brug hoftemuskler. Hold topkontraktion 5-10 sek., sløjf let, gentag 5-10 gange.

Udfør alle øvelser dagligt (eller 2x dagligt) for at øge benstyrke og opnå lindring af knæsmerter.