Motion og højt blodtryk: En sikker & effektiv guide

At kombinere motion med en forudgående tilstand er altid en delikat anliggende. Mens regelmæssig motion helt sikkert kan sænke dit samlede blodtryk, har motion effekten af midlertidigt at hæve blodtrykket under træning, hvilket kan være problematisk, hvis du allerede lider af tilstanden. Dog med flid og opmærksomhed på detaljer kan du langsomt arbejde dig rundt om problemet med hypertoni, motionere dig til bedre sundhed.

Ting du har brug for

• Fitness-medlemskab eller hjemme-udstyr
• Komfortable sko
• Trøjetøj
• Hjertefrekvens-måler

Instruktioner

Trin 1: Start langsomt

Hvis du i øjeblikket ikke er vant til træning, bør du ikke forvente at træne med nogen rimelig intensitetsgrad i flere måneder. Dine første par ugers motion bør bestå af intet mere end "føler" træningsøvelser, som er lette og simple træningsøvelser designet til at reintroducere din krop til kravene ved motion. Gode eksempler på disse typer øvelser ville involvere 30 minutters hurtig gåtur udendørs eller meget let vægtløftning udført til ingen steder nær muskulær svigt. Ideelt bør du afslutte en af disse "ultra-lette" træningsøvelser med at føle, at du let kunne gennemføre hele træningen igen på det øjeblik. Hvis du føler, at du ville være ude stand til at gentage en hypotetisk dobbelt-træning, bør du reducere intensiteten under din næste træningsøvelse.

Trin 2: Forbedre varighed og intensitet gradvist

Forbedre både varigheden og intensiteten af dine træningsøvelser over de kommende uger og måneder, men hold dette i mente: Da du allerede lider af hypertoni, bør du stadigt afstå fra at udføre nogen høj-intensitet træningsøvelser som tung vægtløftning, sprinting, hurtig jogging og lignende. Ifølge American Council on Exercise bør du målrette mod at holde din hjertefrekvens under træning mellem 40 og 75 procent af din maksimale. Hvis du bemærker, at din hjertefrekvens kantet over dette niveau, reducer intensiteten, indtil den falder tilbage inden for området. Arbejd dig op til at udføre mindst 30 minutters træning fem dage om ugen, med dette i mente.

Trin 3: Perfektioner din åndedrætsteknik ved vægtløftning

Hvis du udfører vægtløftning, bør du også målrette mod at perfektionere din åndedrætsteknik for at undgå uheldigt at spikke din hjertefrekvens ved at holde ånden. Eksperterne ved Mayo Clinic påstår, at vægtløftning kan være gavnlig for at behandle hypertoni, men kun hvis du holder åndedrætet i fronten af dit sind. Korrekt åndedrætsteknik involverer at indånde under den ekscentriske (senkende) del af løftet og udånde under den koncentriske (løftende) del af aktiviteten.