Bækkenbundsøvelser: Hurtig 10-sekunders guide til Kegel-øvelser

Kegel-øvelser blev udviklet af Dr. Arnold Kegel for at styrke bækkenbundsmusklerne. Bækkenbundsmusklerne understøtter blæren, tarmen og livmoderen. Kegel-øvelser er god forberedelse til fødsel og kan hjælpe med at forhindre urininkontinens.

Grundlæggende Kegel

For at lokalisere bækkenbundsmuskelen, begynd at urinere, så stop urinstrømmen midtvejs. Du bør føle bækkenbundsmuskelen stramme sig og rejse sig. Når du er fortrolig med denne fornemmelse, sid eller lig på gulvet. Kontraher din bækkenbundsmuskel og hold, så slip. Start med at holde i tre sekunder og arbejd dig op til at holde kontraktionen i ti sekunder. Gør ti sæt tre gange om dagen.

Elevator Kegel

Stram din bækkenbundsmuskel langsomt. Forestil dig en elevator, der stiger til en etage, så bevæger sig op til næste etage og så den næste. Stram progressivt musklen for at bringe den oppe, ligesom elevatoren stiger. Slip langsomt, så gentag.

Progressiv Kegel

Disse ligner elevator Kegels, undtagen at du stopper ved hver "etage" og holder i fem sekunder, strammer mere og holder, strammer fuldt og holder og gentager på vejen ned.

Mini Kegel

Kontraher og slip musklen hurtigt 10 til 20 gange i træk. Afslap i 10 sekunder og gentag.